+

Powerlifting-Expertentipps für Anfänger

Beim Powerlifting, auf Deutsch auch Kraftdreikampf genannt und nicht zu verwechseln mit dem olympischen Gewichtheben, geht es darum, in den Disziplinen Kniebeugen, Bankdrücken und Kreuzheben größtmögliche Lasten zu bewältigen.

„Viele denken beim Powerlifting fälschlicherweise nur an Muskelprotze, die wahnsinnig schwere Gewichte heben“, so Mike Farr, dem seine Fans den Spitznamen „Silent Mike“ verpasst haben.

Mike ist ein Powerlifting-Athlet und -Coach, dessen YouTube-Kanal mit über 15 Millionen Aufrufen zu einer der beliebtesten und vertrauenswürdigsten Quellen für Gewichtheber sowie Fitness-Begeisterte avanciert ist. silent-mike-powerlifting-for-beginners-5

„Klar schaffen die besten Powerlifting-Athleten und -Athletinnen beeindruckende Gewichte, aber grundsätzlich ist Powerlifting für jeden etwas“, versichert er.

Was genau ist Powerlifting? 

„Beim Powerlifting macht man in den Disziplinen Kniebeugen, Bankdrücken und Kreuzheben jeweils eine Wiederholung mit maximalem Gewicht. Im Wettkampf erhält jeder Teilnehmer in jeder Disziplin drei Versuche, um ein möglichst hohes Gewicht zu bewältigen. Die jeweils besten Versuche in allen Disziplinen werden addiert und als Gesamtgewicht notiert“, erklärt Mike.

Schon verwirrt? Mike kann dich beruhigen.

„Für Anfänger ist nur wichtig zu wissen, dass Powerlifting hilft, die Fitness zu verbessern.“

„Beim Kniebeugen, Bankdrücken und Kreuzheben kann man größtmögliche Lasten heben, deshalb sind diese Übungen eine gute Grundlage für andere Fitnessaspekte“, so Mike weiter.

„Egal ob du schneller laufen, höher springen, weiter werfen oder besser beim Power Clean werden willst – Fortschritte beim Kniebeugen, Bankdrücken oder Kreuzheben führen mit großer Wahrscheinlichkeit auch zu Fortschritten in den anderen Bereichen.“

Wenn du also deine Fitness verbessern willst (und wer will das nicht?), ist Powerlifting laut Mike genau das Richtige für dich. silent-mike-powerlifting-for-beginners-7

Wie fange ich an?

„Diese drei Disziplinen sind zwar relativ leicht zu lernen, aber technisch anspruchsvoller als man denkt“, sagt Mike.

Deshalb sollten Anfänger nicht gleich Gewichtscheiben auf die Hantelstange laden, auch wenn das besser aussehen mag.

„Wer noch nie mit einer Langhantel trainiert hat, sollte sich zuerst mithilfe von Eigengewichtsübungen mit den Powerlifting-Bewegungen vertraut machen. Das Powerlifting aus der Kniebeuge baut auf Air Squats auf und Liegestütze ähneln der Bewegung beim Bankdrücken. Erst wenn diese Eigengewichtsübungen sitzen, sollest du mit dem Powerlifting beginnen“, empfiehlt er.

Wer schon so weit ist, dem rät Mike, beim ersten Powerlifting-Training eine leere Hantelstange zu verwenden.

„Betrachte diese Gewichthebedisziplinen als Fähigkeiten“, sagt er. „Der Schlüssel dazu ist die richtige Technik.“

„Mache drei Sätze mit drei bis fünf Wiederholungen.“

„Anfänger sollten zwei bis drei Mal pro Woche Bankdrücken und Kniebeugen machen und etwa ein Mal pro Woche Kreuzheben. Jede Woche nimmst du etwas mehr Gewicht und versuchst dabei, die Übungen besser und effizienter auszuführen.“

„In den ersten drei bis sechs Monaten wirst du wahrscheinlich fast jede Woche das Gewicht steigern können.“ 
silent-mike-powerlifting-for-beginners-8

Was ist das Erfolgsrezept?

Selbst nach über einem Jahrzehnt Powerlifting gibt es für Mike immer noch etwas, das er dazulernen und verbessern kann.

„Powerlifting hat etwas von einem Golfschwung oder Freiwurf“, sagt er. „Übung macht den Meister.“

„Indem du immer wieder die gleichen Bewegungen machst, gelingen sie dir immer besser und du wirst mit der Zeit fitter und leistungsfähiger.“

Sobald die Gewichte immer schwerer werden, solltest du diese zwei wertvollen Tipps von Mike berücksichtigen.

Erstens, suche dir einen Coach. 

„Ideal wäre ein Coach, mit dem du persönlich trainieren kannst“, so Mike. „Falls das nicht möglich ist, suche dir einen vertrauenswürdigen Online-Coach.“

„Dabei ist es sinnvoll zu recherchieren, wie du es sonst auch tun würdest. Wenn du dir zum Beispiel einen neuen Fernseher kaufen willst, recherchierst du, welche Marke die beste ist. Um einen guten Coach zu finden, musst du auch erst etwas recherchieren.“

Zweitens, denk dran, dass weniger Wiederholungen meistens mehr bringen.

„Ich halte nicht so viel davon, bis zur Erschöpfung zu trainieren“, sagt Mike.

„Wenn du bis zur Erschöpfung Gewichte hebst, kann das zu einer Überstimulation führen und deine Leistung beim nächsten Workout eventuell darunter leiden.“

„Wenn du ein, zwei oder drei Wiederholungen weniger machst, als du eigentlich schaffen würdest, kannst du immer auf eine saubere Technik achten. Je erschöpfter du bist, desto schlechter wird normalerweise die Technik.“

silent-mike-powerlifting-for-beginners-2

silent-mike-powerlifting-for-beginners-3

Hast du Lust bekommen, mit dem Powerlifting anzufangen? Verrate uns in einem Tweet an @ReebokDE, wie deine ersten Versuche gelaufen sind.

Meistgelesene Artikel

Work Out Like Gal Gadot

Die besten Vater-Kind-Übungen für die Elternzeit

Neue Produkttrends

Weiterlesen