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/ Juli 2020
Danielle Rines, Reebok Editorial

Outdoor-Workouts für einen aktiven Sommer

Egal ob am Strand oder in den Bergen – die Outdoor-Workouts von Reebok Trainer Austin Malleolo kannst du überall machen, wo du deinen Sommer verbringst.

Du hast dich in den letzten Monaten vielleicht mit Home-Workouts fit gehalten, aber jetzt ist es Zeit, nach draußen zu gehen und das hervorragende Sommerwetter zu nutzen. Austin Malleolo, Head Coach des Reebok Training Center, hat ein paar Outdoor-Workouts parat, die dich garantiert ins Schwitzen bringen, – und nicht nur wegen der sommerlichen Temperaturen. Austin erklärt, diese Workouts zielen darauf ab, die eigene Umgebung zu nutzen. „Die Idee ist es, alles, was wir in der Nähe haben, einzubeziehen – sei es ein Strand, ein Hügel oder einfach ein Ort, wo Platz zum Trainieren und Laufen ist.“
 
Beim Training gilt es natürlich immer noch, einen Sicherheitsabstand zu anderen einzuhalten, aber ein Workout im Freien ist eine tolle Möglichkeit, sich mit seinem Fitness-Buddy zu treffen und sich gegenseitig zu motivieren. Die frische Luft kann Lust machen, sich richtig auszupowern, aber Austin empfiehlt, es anfangs nicht zu übertreiben. „Denk daran, nicht gleich Vollgas zu geben, wenn du etwas schon länger nicht mehr gemacht hast.“ Der Sommer ist noch lang und du willst deine Reserven nicht gleich aufbrauchen. „Du steckst vielleicht voller Energie, aber bedenke, dass du am nächsten Tag auch noch welche brauchst, damit du nicht gleich einen Pausentag einlegen musst, weil du dich übernommen hast.“ Bestimme einfach ein Tempo, das für dich passt, und bleib dabei. 
 
Angesichts eingeschränkter Reisemöglichkeiten lädt der Sommer dazu sein, kreativ zu werden, was Trainingsart und -ort angeht. Nutze doch die wohlverdiente Auszeit am Strand für ein Workout oder zieh dich fürs Wandern so an, dass du auf der Strecke ein Workout absolvieren kannst. Wenn du zu jenen gehörst, die in den letzten Monaten mit dem Laufen angefangen (oder aufgehört) haben, kannst du dein Training auf einer Laufstrecke im Freien fortsetzen. Laut Austin gibt es viele Möglichkeiten, im Freien an der eigenen Fitness zu arbeiten, und selbst im Garten lässt sich neues Ausprobieren.  „Jeder Ort kann zum Fitnessstudio werden. Das Schöne daran, jetzt wieder mit anderen im Freien trainieren zu können, ist, dass wir das Wetter, die Natur und Gesellschaft anderer genießen können, während wir etwas für unsere Fitness tun.“ Also schnapp dir deine Wasserflasche und Sonnenbrille und werde aktiv. Hier ist Austins Programm: 
 

Laufbahn-Workout für Woche 1:

4 Sätze: 
400 m schnelle Pace, 
60 Sek. Pause, 
200 m noch schnellere Pace 
Pause: 3 Min. zwischen den Sätzen
(2.400 m insgesamt)
 
400 m: Laufpace = PB über 1 km
200 m: Laufpace = schneller als die 400-m-Pace
 
Workout-Ziel: Ausdauer und Schnelligkeit aufbauen, wenn du während der Corona-Krise nicht (viel) gelaufen bist.
 
Outdoor2


Outdoor-Zirkeltraining:

Runde 1 (Cardio)
Laufe 5 Runden im Park
Sprinte 1 Runde im Park
 
Runde 2 (12 Min.)
3x
1 Min. Step-ups
1 Min. Jumping Jacks
1 Min. Pop Squats
1 Min. Push-ups
 
Runde 3 (Cardio)
3x
Laufe 2 Runden im Park
10 Burpees
 
Runde 4 (9 Min.)
3x
1 Min. Lunges
1 Min. Squat Holds
1 Min. Squat Jumps
 
Outdoor1


Strand-Workout:

Warm-up: „Hinshaw Warm-up
 
8 Min. EMOM (jede Minute auf die Minute)
Pendelsprint hin und zurück ~75-100 m
 
2 Min. Pause
 
12 Min. EMOM
Min. 1: 15 Wall Jumps
Min. 2: 10 Burpees
 
Cool-down: 1,5 km lockeres Auslaufen am Ufer
 

Hügel-Workout:

Warm-up:  „Hinshaw Warm-up
 
5x Jog to Sprint
 
Workout
 
4x 150-m-Hügelsprint alle 5 Minuten
 
Pausiere nach dem letzten Lauf bis 5 Minuten voll sind und ...
 
Sprinte dann bis zur Spitze des Hügels 
 
Cool-down: Gehe den Hügel wieder hinunter
/ Juli 2020
Danielle Rines, Reebok Editorial