Outdoor-Workouts für einen aktiven Sommer

Du hast dich in den letzten Monaten vielleicht mit Home-Workouts fit gehalten, aber jetzt ist es Zeit, nach draußen zu gehen und das hervorragende Sommerwetter zu nutzen. Austin Malleolo, Head Coach des Reebok Training Center, hat ein paar Outdoor-Workouts parat, die dich garantiert ins Schwitzen bringen, – und nicht nur wegen der sommerlichen Temperaturen. Austin erklärt, diese Workouts zielen darauf ab, die eigene Umgebung zu nutzen. „Die Idee ist es, alles, was wir in der Nähe haben, einzubeziehen – sei es ein Strand, ein Hügel oder einfach ein Ort, wo Platz zum Trainieren und Laufen ist.“

 

Beim Training gilt es natürlich immer noch, einen Sicherheitsabstand zu anderen einzuhalten, aber ein Workout im Freien ist eine tolle Möglichkeit, sich mit seinem Fitness-Buddy zu treffen und sich gegenseitig zu motivieren. Die frische Luft kann Lust machen, sich richtig auszupowern, aber Austin empfiehlt, es anfangs nicht zu übertreiben. „Denk daran, nicht gleich Vollgas zu geben, wenn du etwas schon länger nicht mehr gemacht hast.“ Der Sommer ist noch lang und du willst deine Reserven nicht gleich aufbrauchen. „Du steckst vielleicht voller Energie, aber bedenke, dass du am nächsten Tag auch noch welche brauchst, damit du nicht gleich einen Pausentag einlegen musst, weil du dich übernommen hast.“ Bestimme einfach ein Tempo, das für dich passt, und bleib dabei. 

 

Angesichts eingeschränkter Reisemöglichkeiten lädt der Sommer dazu sein, kreativ zu werden, was Trainingsart und -ort angeht. Nutze doch die wohlverdiente Auszeit am Strand für ein Workout oder zieh dich fürs Wandern so an, dass du auf der Strecke ein Workout absolvieren kannst. Wenn du zu jenen gehörst, die in den letzten Monaten mit dem Laufen angefangen (oder aufgehört) haben, kannst du dein Training auf einer Laufstrecke im Freien fortsetzen. Laut Austin gibt es viele Möglichkeiten, im Freien an der eigenen Fitness zu arbeiten, und selbst im Garten lässt sich neues Ausprobieren.  „Jeder Ort kann zum Fitnessstudio werden. Das Schöne daran, jetzt wieder mit anderen im Freien trainieren zu können, ist, dass wir das Wetter, die Natur und Gesellschaft anderer genießen können, während wir etwas für unsere Fitness tun.“ Also schnapp dir deine Wasserflasche und Sonnenbrille und werde aktiv. Hier ist Austins Programm: 

 

4 Sätze: 

400 m schnelle Pace, 

60 Sek. Pause, 

200 m noch schnellere Pace 

Pause: 3 Min. zwischen den Sätzen

(2.400 m insgesamt)

 

400 m: Laufpace = PB über 1 km

200 m: Laufpace = schneller als die 400-m-Pace

 

Workout-Ziel: Ausdauer und Schnelligkeit aufbauen, wenn du während der Corona-Krise nicht (viel) gelaufen bist.

 

Runde 1 (Cardio)

Laufe 5 Runden im Park

Sprinte 1 Runde im Park

 

Runde 2 (12 Min.)

3x

1 Min. Step-ups

1 Min. Jumping Jacks

1 Min. Pop Squats

1 Min. Push-ups

 

Runde 3 (Cardio)

3x

Laufe 2 Runden im Park

10 Burpees

 

Runde 4 (9 Min.)

3x

1 Min. Lunges

1 Min. Squat Holds

1 Min. Squat Jumps

 

Warm-up: „Hinshaw Warm-up“

 

8 Min. EMOM (jede Minute auf die Minute)

Pendelsprint hin und zurück ~75-100 m

 

2 Min. Pause

 

12 Min. EMOM

Min. 1: 15 Wall Jumps

Min. 2: 10 Burpees

 

Cool-down: 1,5 km lockeres Auslaufen am Ufer

 

Warm-up:  „Hinshaw Warm-up“

 

5x Jog to Sprint

 

Workout

 

4x 150-m-Hügelsprint alle 5 Minuten

 

Pausiere nach dem letzten Lauf bis 5 Minuten voll sind und ...

 

Sprinte dann bis zur Spitze des Hügels 

 

Cool-down: Gehe den Hügel wieder hinunter