Training / Juni 2020
Rozalynn S. Frazier, Reebok Contributor

Dein Einstieg ins Meditieren

Von mentalen Vorteilen bis hin zu Atemtechniken – wir verraten dir alles, was du wissen musst, um mit dem Achtsamkeitstraining zu beginnen.

Meditieren scheint ganz einfach zu sein. Einatmen, ausatmen, still sitzen. Zumindest wirkt das von außen betrachtet so. Um diese Aktivität richtig auszuführen, sind jedoch noch einige andere grundlegende Fähigkeiten wichtig, allen voran das „Präsentsein“. Im Hier und Jetzt zu sein ist für viele ohne Übung nahezu unmöglich. 
 
Das Meditieren kannst du dir wie Surfen vorstellen. „Wenn du ohne Einweisung zum Strand kommst, weißt du nicht, wie du mit dem Surfbrett ins Wasser läufst, dich aufs Brett legst, gute Wellen erkennst und dein Gleichgewicht hältst“, erklärt Light Watkins, Lehrer für vedische Meditation und Autor von Bliss More: How to Succeed in Meditation, Without Really Trying. „Erst wenn du gelernt hast, wie es geht, können Spaß und Freude aufkommen. Das Gleiche gilt fürs Meditieren. Du musst wissen, wie du durch deinen Geist und deine Gedanken surfst, damit es sich gut anfühlt und gar nicht schwer ist.“
 
Hier ein paar Dinge, die du wissen solltest, wenn du gerne einmal selbst meditieren willst.
 

Warum meditieren

Jetzt stellt sich die Frage, warum du noch eine Sache auf deine To-do-Liste setzen solltest. Nun, zunächst einmal tust du dir damit etwas Gutes. Es beruhigt Körper und Geist. „Meditation wirkt ausgleichend auf mentaler, physischer und emotionaler Ebene und ermöglicht es dir dadurch, dein volles Potenzial auszuschöpfen“, so Light. Indem du lernst, einen Zugang zu deinem inneren Rhythmus und deinen Bedürfnissen zu finden, hilft dir Meditation, deinen Körper auf natürliche Weise zu regulieren. Und das in einer Zeit, in der es eine regelrechte Informationsflut zu jedem Aspekt der Gesundheit und Fitness gibt. Forschungsergebnisse zeigen außerdem, dass es auch den Blutdruck senken, emotionale Probleme wie Depression lindern und Schlafstörungen entgegenwirken kann. Das ist wichtig in Zeiten, in denen sich viele Menschen besonders gestresst und unruhig fühlen. 
 
„Innere Unruhe entsteht, wenn Stress auf den Körper einwirkt und ihn nicht mehr loslässt“, meint Light. „Wenn das über längere Zeit anhält, wird der Körper so etwas wie ein Dampfkochtopf für Stress und du verlierst die Nerven oder bekommst schwere gesundheitliche Probleme. Meditation ist wie ein Ventil, durch das du Stress ablassen kann.“ 
 
„Bei Stress- oder Unruhezuständen geht der Körper in einen Kampf-oder-Flucht-Modus“, fügt Expertin für Traumabewältigung und Meditationslehrerin Lissette LaRue, Gründerin von Healing From Within in Gales Ferry, USA, hinzu. „Das sympathische Nervensystem wird aktiviert und setzt Stresshormone im Körper frei. Meditation wirkt beruhigend aufs Nervensystem und führt dazu, dass der Körper schneller wieder in den Normalzustand zurückkehrt.“ 
 
Indem du dich auf deine Atmung konzentrierst und Gedanken einfach kommen und gehen lässt, lernen dein Körper und Geist durch Meditation Stress loszuwerden. Je häufiger du meditierst, desto besser kannst du mit Stresssituationen umgehen, wenn sie eintreten.
 

Tipps für den Einstieg

Es lohnt sich zwar, regelmäßig zu meditieren, um in vollem Umfang davon zu profitieren, aber die einzelnen Meditationen müssen nicht lang sein. Bereits eine Minute Meditation kann einen deutlichen Einfluss auf die Stressreaktion deines Körpers haben, wobei drei Minuten oder mehr vermutlich ideal sind. „Dann arbeitest du an deinem Kreislaufsystem“, so Lissette. „Ab drei Minuten hast du ein viel intensiveres Erlebnis.“ 
 
Das Ziel beim Aufbau deiner, laut Light idealerweise täglichen, Meditationspraxis – denn Stress kann jeden Tag auftreten – ist es, dich mit deiner Atmung vertraut zu machen. „Atemübungen sind der einfachste Einstieg in die Meditation“, rät Lissette. „Dein Atem ist ein mächtiges Werkzeug. Bei emotionalen Herausforderungen kannst du Gefühle wortwörtlich wegatmen“, sagt sie, mit dem Hinweis, dass viele von uns das bereits unterbewusst machen, wenn wir einen tiefen Atemzug nehmen oder seufzen. „Niemand sollte glauben, dass er/sie nicht meditieren kann, denn wir machen es bereits. Durch die Praxis werden wir uns dessen nur immer mehr bewusst.“ 
 
Wenn du bei Meditation an einen stillen Raum mit gedimmtem Licht denkst, liegst du nicht falsch, siehst aber auch nicht das große Ganze. Es gibt viele Arten, Meditation zu praktizieren, von geführten Traumreisen über meditatives Gehen bis hin zum traditionelleren Stillsitzen. Wenn du willst, kannst du sogar beim Geschirrspülen meditieren. Für den Anfang empfiehlt Lissette meditatives Gehen, denn dabei bist du vielleicht etwas unbefangener als wenn du in völliger Stille sitzt. Beginne, indem du beim Gehen versuchst, fünf Sekunden lang einzuatmen, den Atem fünf Sekunden lang anzuhalten und dann fünf Sekunden lang auszuatmen. Wenn du merkst, dass du gedanklich abschweifst, bring den Fokus zurück, indem du innerlich beim Einatmen „sat“ und beim Ausatmen „nam“ sagst. So hat dein Geist etwas zu tun und bleibt gleichzeitig im Hier und Jetzt. 
 
Wie bei allen anderen Aktivitäten gilt, je mehr du gibst, desto mehr bekommst du zurück. „Wenn du dir zum Beispiel eine*n Lehrer*in suchst oder an einem Kurs teilnimmst, fällt es dir leichter, du bekommst mehr Unterstützung und hast ein besseres Erlebnis“, so Light. Für alle, die erst mal reinschnuppern wollen, sind klassische Meditationsapps wie Headspace, Calm und Insight Timer tolle Ressourcen. „Aber nach einer gewissen Zeit solltest du das relativ durchstrukturierte Trainingsformat der Apps hinter dir lassen“, erklärt er. „Das bringt deine Praxis nochmal auf ein ganz anderes Level.“
 
Und wenn du nach ein paar Einheiten merkst, dass Meditation nicht das Richtige für dich ist, ist das auch okay. Lange Spaziergänge, lockeres Laufen oder sogar bestimmte Fitnesskurse eignen sich für manche Menschen genauso gut zum Stressabbau. Wie sagt man so schön, Hauptsache es hilft!
 

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