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Yoga / April 2020
Patty Hodapp, Reebok Contributor

8 Yoga-Posen zur Entspannung vorm Schlafengehen

Wenn du von erholsamem Schlaf nur träumen kannst, solltest du unbedingt diese wirkungsvolle und sanfte Übungssequenz für ultimative Entspannung ausprobieren.

Die aktuelle Situation raubt vielen von uns den Schlaf. Es gibt nichts Nervigeres als die Decke anzustarren und aufs Sandmännchen zu warten, während sich dein Gedankenkarussell dreht und für Unruhe sorgt. 
 
Jeder weiß, dass Schlaf wichtig ist, damit der Körper Energiereserven auffüllen und Muskeln reparieren kann. Schlafmangel ist kein Spaß: Forschungen haben gezeigt, dass selbst 1,5 Stunden zu wenig Schlaf am nächsten Tag deine Aufmerksamkeit, dein Energieniveau und deine Gedächtnisleistung beeinträchtigen können. Und chronischer Schlafentzug kann zu einem erhöhten Bluthochdruck-, Diabetes-, Herzinfarkt- und Schlaganfallrisiko führen. 
 
Aber Schlaf brauchen und Schlaf bekommen sind zweierlei und es gibt eine Flut von Informationen, was man am besten tun sollte. Studien zufolge lässt uns zum Beispiel regelmäßiger Sport, wie Laufen, besser schlafen. Wissenschaftler geben jedoch zu Bedenken, dass der Effekt gegenteilig sein kann, wenn man die Herzfrequenz zu kurz vor dem Schlafengehen nach oben treibt. 
 
Deshalb ist eine Yoga-Sequenz optimal, um abends runterzukommen. Sanfte Yoga-Posen helfen dir, dich zu dehnen und deine Muskeln zu entspannen, ohne deine Herzfrequenz so sehr zu steigern wie beispielsweise ein abendlicher Lauf. Beim Yoga kann dir das langsame, tiefe Atmen helfen, den Stress und die Sorgen des Alltags hinter dir zu lassen und abzuschalten. Kling gut? Dann legen wir gleich los. 
 

Vorbereitung

Such dir einen ruhigen Ort in der Nähe deines Betts, wo du genügend Platz hast, dich auszustrecken. Stelle deinen Wecker für den nächsten Morgen und beschäftige dich den Rest des Abends nicht mehr mit Social Media und E-Mails. Für ein noch besseres Entspannungserlebnis, kannst du ein paar Tropfen eines ätherischen Öls, das du gerne magst, auf einen Wattebausch geben und tief einatmen. „Befreie deinen Geist von allen anderen Gedanken“, rät Shanti Dechen, Inhaberin und Leiterin der Aroma Apothecary Healing Arts Academy in Crestone, Colorado. „Lass dich vom Duft an einen friedlichen Wohlfühlort entführen.“ Atme noch zwei Minuten lang ein und aus und beginne dann mit deiner Entspannungs-Yoga-Sequenz. 
 
„Diese Sequenz aus acht Übungen erzeugt einen bogenförmigen Spannungsverlauf“, erklärt der international renommierte Yoga-Lehrer Benjamin Sears, der diese Einschlafhilfe zusammengestellt hat. „Sie aktiviert das parasympathische Nervensystem, das dem Körper signalisiert zu entspannen und die Ausschüttung von Adenosin im Körper ermöglicht, einer chemischen Verbindung, die schläfrig macht.“ 
 

An- und Entspannung  

Stelle dich hin mit den Füßen etwas weiter als hüftbreit auseinander. Drücke deine Zehen und Fußaußenkanten in den Boden, aktivere dadurch den Unterkörper. Atme in den unteren Bauch und Rücken und beginne, die Rumpfmuskulatur anzuspannen. Ziehe die unteren Rippen beim Ausatmen wie ein Korsett zusammen und strecke den Scheitel nach oben. Ziehe das Kinn leicht ein. Nimm vier Atemzüge, balle dabei die Hände zu Fäusten und spanne alle Muskeln im Körper an. Halte die Spannung für zwei flache Atemzüge, lass dann langsam locker und spüre, wie die Anspannung aus deinem Körper weicht. 
  

Isolierte Schulterrotation 

Stelle dich hin mit den Füßen etwas weiter als hüftbreit auseinander. Nimm die Arme an die Seiten, Finger gerade und geschlossen, Trizeps angespannt. Ziehe die Schultern zu den Ohren hoch, dann wieder nach unten und zum Schluss nach vorne – der Rest des Körpers bleibt still. Kehre zur Ausgangshaltung zurück und wiederhole die Übung langsam, fünf Mal in jede Richtung. Pausiere kurz, wenn du Verspannungen spürst, und atme tief aus, um den Bewegungsradius ein bisschen zu vergrößern. Halte die Wirbelsäule gerade und die Arme seitlich am Körper, um die Schulterrotation isoliert auszuführen.  
 

Seitbeuge im Sitzen 

Beuge im Sitzen das rechte Knie, sodass der rechte Fuß an der linken Oberschenkelinnenseite anliegt. Spreize die linken Zehen und versuche den linken Fußballen zu greifen. Führe beim Einatmen den linken Arm nach oben und öffne den Brustkorb. Führe die linke Hand beim Ausatmen wieder nach unten an die Innenseite des linken Beins. Drehe den Brustkorb nach rechts. Führe beim Einatmen den rechten Arm nach oben in eine seitliche Dehnung, dann nach vorne. Du solltest eine Dehnung im rechten unteren Rücken spüren. Halte die Position für sieben Atemzüge oder etwa eine Minute. Löse die Position beim nächsten Einatmen achtsam wieder auf. 
  

Nackenentspannung 

Setze dich im Schneidersitz hin. Strecke deine Arme soweit wie möglich zu den Seiten hin aus, die Fingerspitzen berühren den Boden. Richte dich beim Einatmen auf und strecke den Scheitel nach oben. Lass beim Ausatmen das rechte Ohr langsam Richtung rechte Schulter sinken. Atme weiter und entspanne deinen Nacken immer mehr. Zähle deinen Atem und atme mindestens drei Zählzeiten lang ein und aus. Achte darauf, dass dein Gesicht entspannt ist: Lockere den Kiefer, indem du dir die Lippen leckst und die Oberlippe leicht gegen die Unterlippe reibst. Wenn du bereit bist, zur anderen Seite zu wechseln, drücke deinen Kopf mit der rechten Hand sanft nach oben. Wiederhole die Übung auf der linken Seite.
  

Atemübung zur Entlastung des unteren Rückens

Lege dich auf den Rücken, die Knie sind angewinkelt, die Füße flach auf dem Boden. Lege die Hände auf die unteren Bauchmuskeln. Atme in den unteren Bauchraum, wo deine Hände liegen. Drücke den unteren Rücken flach auf den Boden. Ziehe beim Ausatmen die Bauchmuskeln zusammen, als würdest du die Luft rausquetschen. Du solltest eine Ausdehnung im unteren Rücken spüren. Nach drei Atemzügen legst du die Hände auf die unteren Rippen. Atme ein und drücke die Rippen mit den Händen zusammen, sodass dein Atem nach unten in den Bauchraum statt in die Brust wandert. Atme aus und spanne die unteren Bauchmuskeln noch stärker an. Atme ein und ziehe den Kopf von den Schultern weg; atme aus und drücke den unteren Rücken nach unten. Atme noch eine Minute lang weiter.
 

Twist im Liegen 

Lege dich auf den Rücken, die Arme seitlich ausgestreckt. Bring die Knie zur Brust und lass sie dann auf Hüfthöhe nach links fallen. Drehe die Hüfte zurück nach rechts, gegen den Zug der Knie. Lege die linke Hand aufs obere Knie. Drücke 10 Sekunden lang das Knie in die Hand und die Hand aufs Knie. Drehe dich bei jedem Atemzug etwas mehr nach rechts. Atme ein und drücke dann das obere Knie 10 Sekunden lang aufs untere Knie, ohne Zuhilfenahme der Hände. Verstärke den Twist. Wiederhole diese Sequenz zwei bis drei Mal. Wechsle zur anderen Seite.
  

Regenerative Kindspose mit Unterstützung 

Beginne im Vierfüßlerstand. Lass die Hüfte langsam nach hinten sinken, sodass dein Po die Fersen berührt. Nimm die Knie weit auseinander und lege die Stirn auf dem Boden ab, die Wirbelsäule bleibt gerade. Strecke die Arme nach vorne aus. Wenn die Haltung für dich unangenehm ist, lege dir zur Unterstützung einen Yoga-Block, Bücher, eine Nackenrolle, Handtücher oder Kissen unter die Hüfte. Wähle ein Hilfsmittel, das hoch genug ist, dass du völlig entspannen kannst und gleichzeitig eine leichte Dehnung spürst. Stelle einen Timer für drei Minuten und atme wie folgt: Stelle dir beim Einatmen vor, dass dein Atem auf der Körpervorderseite nach oben fließt. Halte den Atem am Scheitelpunkt eine Zählzeit lang an. Stelle dir dann beim Ausatmen vor, dass dein Atem auf der Körperrückseite nach unten fließt. Halte den Atem wieder eine Zählzeit lang an und stelle dir vor, dein Atem sei unter dir. Wiederhole das Ganze bis der Timer abgelaufen ist. 
  

Savasana im Bett mit Kniestütze 

Bewege dich achtsam vom Boden ins Bett. „Der Vorteil gegenüber des traditionellen Savasana auf dem Boden liegend ist, dass du gleich ganz entspannt in den Schlaf gleiten kannst“, so Benjamin. „Fühl dich frei und genieße die Veränderung, die die Yoga-Übungen bewirkt haben.“
Lege dir zur Unterstützung der Beine Kissen oder eine Nackenrolle unter die Knie. Kehre, sobald du es dir bequem gemacht hast, zu einer tiefen Atmung zurück und versuche, immer länger ein- und auszuatmen. Und dann bist du hoffentlich bald im Land der Träume.
 
Hat dir diese Yoga-Sequenz geholfen, schneller einzuschlafen? Dann gefallen dir bestimmt auch diese Yoga-Posen fürs Aufwachen.
 

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