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Yoga / Mai 2020
Patty Hodapp, Reebok Contributor

Nervosität und Stress Ade – diese Yoga-Sequenz tut dir jetzt gut

Wenn sich dein Gedankenkarussell mit Höchstgeschwindigkeit dreht, helfen dir diese Yoga-Übungen in nur 10 Minuten den Stress zu stoppen.

Manchmal geht's im Leben drunter und drüber. Druck im Job, Wäscheberge, Steuererklärung und Workout-Planung – die To-do-Liste scheint unendlich. Im Jahr 2019 befragte Gallop über 150.000 Menschen weltweit zu ihrem Stresslevel. Laut dieser Umfrage empfanden 55 Prozent der erwachsenen US-Amerikaner „die meiste Zeit des Tages“ als stressig, im Gegensatz zu 35 Prozent der Befragten im weltweiten Durchschnitt. Damit landeten die USA auf Platz 1 der stressgeplagtesten Länder der Welt. (Diesen Platz teilen sie sich mit Griechenland, wo das Stresslevel etwa genauso hoch ist.) Und das war letztes Jahr! Kurz gesagt – falls du mit den Nerven am Ende bist, bist du nicht allein.  
 

WAS STRESS MIT DEINEM KÖRPER MACHT

Wenn du regelmäßig unter hohem Stress stehst, ist dein sympathisches Nervensystem aktiv, der sogenannte Kampf-oder-Flucht-Modus. Dein Kortisolspiegel (= Stresshormone) geht nach oben und das Adrenalin (= Fluchthormone) steigt. Stress erhöht den Blutdruck und die Herzfrequenz und wirkt sich negativ auf den Schlaf, die Verdauung, mentale Konzentration und Energie aus. Mit anderen Worten, chronischer Stress ist ernst zu nehmend.
 
„Wenn du nicht langsamer machst, zwingt dich dein Körper irgendwann dazu – du wirst krank, hast einen Unfall oder brichst einfach komplett zusammen“, so Erica Mather, zertifizierte Yoga-Lehrerin aus New York City. Erica spricht aus persönlicher Erfahrung: Ihr Weckruf war eine Panikattacke in einer New Yorker U-Bahn während der Stoßzeit. „Ich wusste, das war das Signal meines Körpers, dass er einfach nicht mehr konnte“, sagt sie. „Ich musste etwas ändern.“  
 

Atmen kann Wunder wirken

Laut Erica besteht der Trick, den Stresskreislauf zu durchbrechen, darin, das parasympathische Nervensystem zu stimulieren, der Gegenspieler des Kampf-oder-Flucht-Modus und ein System, das deinem Körper hilft, zu entspannen. Yoga ist eine Möglichkeit, das parasympathische Nervensystem zu aktivieren. Einer Studie von Forschern der University of Melbourne in Australien zufolge, verbessert Yoga die Regulierung des sympathischen Nervensystems, indem es den Kortisolspiegel, Blutdruck und Ruhepuls senkt. Im Wesentlichen kannst du durch die Bewegungsabläufe und Atemübungen des Yoga die natürliche Stressreaktion deines Körpers verlangsamen.  
 
Yoga tut generell gut, aber manche Posen sind effektiver als andere, wenn es darum geht, Nervosität und Stress zu regulieren. Die folgende, von Erica empfohlene Sequenz enthält Posen, die die Hüfte öffnen, die Bauchmuskeln aktivieren, die Wirbelsäule dehnen, und weitere, die deine Atmung verlangsamen, die Durchblutung fördern und den Geist beruhigen. Du kannst sie jederzeit und überall ausprobieren. „Die sanften Übungen erfordern nur ein bisschen Anstrengung“, verspricht Erica. „Die finale Ruhepose kannst du dann richtig genießen.“
 
Pose 1: Tiefes Atmen im Sitzen 
Setze dich im Schneidersitz auf den Boden. Atme durch die Nase ein, sodass sich dein Brustkorb weitet. Atme durch den Mund aus und ziehe deinen Unterbauch dabei Richtung Wirbelsäule. Aktiviere beim Atmen die „Ujjayi“-Atmung – eine Yoga-Technik, bei der du die Stimmritzen in deiner Kehle verengst und ein feines Rauschen erzeugst, das die Atmung verlangsamt. 
 
Pose 2: Schmetterlingssitz
Setze dich im Schmetterlingssitz auf den Boden, die Knie gebeugt, die Fußsohlen berühren sich. Drücke den rechten Oberschenkel mit der rechten Hand sanft nach unten. Lege die linke Hand neben dem linken Bein auf den Boden und lehne dich nach links. Hebe beim Einatmen den Brustkorb und stelle dir vor, dass dein ganzer Körper, gestützt von der linken Seite, vom Boden abhebt. Drücke beim Ausatmen sanft gegen deinen rechten Oberschenkel, um die Hüfte zu öffnen. Nimm 5 bis 8 tiefe Atemzüge. Wiederhole die Übung auf der anderen Seite. 
 
Pose 3: Bauchpressen
Schnapp dir einen Yoga-Block oder ein Handtuch. Lege dich auf den Rücken, die Knie sind angewinkelt, die Füße flach auf dem Boden. Klemme deinen Yoga-Block oder dein Handtuch zwischen die Oberschenkel. Verschränke die Hände am Boden hinter dem Kopf. Drücke beim Einatmen die Rippen in den Boden. Halte den Atem an und kippe das Schambein Richtung Nabel, während der Block weiterhin zwischen deine Beine geklemmt ist. Hebe beim Ausatmen Kopf und Schultern vom Boden ab und bringe die Ellbogen Richtung Oberschenkel. Senke beim Einatmen Kopf und Schultern langsam wieder ab. Wiederhole die Übung 8 bis 10 Mal. 
 
Pose 4: Brücke
Lege dich auf den Rücken, die Knie sind angewinkelt, die Füße flach auf dem Boden. Strecke die Arme aus und positioniere die Füße so, dass du mit den Fingerspitzen die Fersen berühren kannst. (So befinden sich die Füße unter den Knien.) Drehe die Handflächen nach oben und entspanne die Arme. Weite beim Einatmen den Brustkorb. Drücke beim Ausatmen die Füße in den Boden und hebe das Becken Richtung Decke. Weite beim Einatmen erneut den Brustkorb. Atme aus. Halte die Pose für 8 bis 10 Atemzüge. 
 
Pose 5: Wirbelsäulenrotation im Liegen 
Lege dich auf den Rücken und ziehe die Knie zur Brust. Lege die Beine auf der rechten Seite am Boden ab, die Knie bleiben dabei gebeugt und zusammen. Strecke den linken Arm diagonal und knapp über Kopfhöhe nach links aus. Lege die rechte Hand auf die linke Seite deines Brustkorbs. Atme ein und drücke beim Ausatmen die rechte Schulter in den Boden, um die Dehnung zu verstärken. Nimm 5 Atemzüge und wechsle zur anderen Seite. 
 
Pose 6: Herabschauender Hund
Beginne im Vierfüßlerstand und drücke dich nach hinten in die Kindspose (Knie weit auseinander, Hüfte auf den Fersen, Stirn am Boden). Strecke die Arme nach vorne aus. Kehre ohne deine Hände zu bewegen in den Vierfüßlerstand zurück. Stelle die Zehen auf und hebe die Hüfte beim Ausatmen Richtung Decke und strecke die Beine durch. Weite beim Einatmen den Brustkorb. Atme aus und drücke dabei den Brustkorb Richtung Knie. Halte die Pose für 5 bis 8 Atemzüge. 
 
Pose 7: Dehnung in Rückenlage
Lege dich auf den Rücken und nimm die Knie zur Brust. Lege den rechten Knöchel knapp oberhalb des Knies auf den linken Oberschenkel. Führe die Hände ums linke Bein und verschränke sie am Schienbein oder an der Oberschenkelrückseite. Atme ein, weite dabei den Brustkorb und ziehe die Rippen Richtung Kinn. Nimm deine Schultern beim Ausatmen nach unten, von den Ohren weg. Halte die Pose für 5 bis 8 Atemzüge. Wiederhole die Übung auf der anderen Seite. (Anmerkung: Diese Yoga-Pose ist auch super für Läuferinnen und Läufer!)
 
Pose 8: Savasana
Lege dich auf den Boden, die Beine und Arme sind ausgestreckt und entspannt. Achte darauf, dass die Arme einen angenehmen Abstand zum Körper haben und die Beine leicht geöffnet sind, sodass die Zehen leicht nach außen sinken können. Spüre, wie sich dein ganzer Körper entspannt. Stelle einen Timer auf 8 bis 10 Minuten. Mach die Augen zu und ruhe dich aus. Atme Entspannung ein und Stress aus. 
 

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