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Training / März 2020
Kristen Geil, Reebok Contributor

Was es wirklich mit Regenerations-Trackern auf sich hat

Zuerst zählte man Kalorien, dann Schritte – ist Regeneration die nächste große Sache, die man mithilfe von Technologie überwachen sollte?

Natürlich ist es klar, dass man sich den restlichen Tag freinimmt, nachdem man seinen PR in Back Squats geschafft hat (und die Oberschenkel als Beweis wie Feuer brennen). Doch Regeneration nach dem morgendlichen Lauf oder Hatha-Yoga-Kurs in deiner beliebten Trainingshose erscheint vielen als unnötig.
 
Wie die meisten nimmst du dir wahrscheinlich eher nicht so viel Zeit, deine Regenerationsgewohnheiten zu analysieren. Aber vielleicht sollte sich das ändern. Es gibt immer mehr wissenschaftliche Studien, die darauf hinweisen, dass das, was man in den 23 Stunden nach dem Workout macht, möglicherweise genauso wichtig ist wie das Workout selbst.
 
Regeneration ist ein großer Wellness-Trend in 2020 und tragbare Technologien schwanken vom Workout- Richtung Regenerations-Tracking. Dabei werden Daten untersucht, die weit über Herzfrequenz im Cycling-Kurs hinausgehen. In Sachen Erholungsrevolution sind Firmen wie Biostrap, Polar und Whoop Vorreiter auf dem Fitness-Technologie-Markt. Und das sind die Fakten zum Regenerations-Tracking.
 

Evolution der Fitness-Tracker

Seit der Gründung von FitBit im Jahr 2007 ist so einiges in der Welt tragbarer Aktivitäts-Tracker passiert. Vom Schrittezählen bis hin zum Tracken von Kalorien, die schätzungsweise während intensiver HIIT Workouts verbrannt werden, ermöglichte FitBit Kunden ein besseres Verständnis ihres Workouts, der Herzfrequenz und täglicher Kilometer. Mit FitBit Classic, der nächsten Generation von FitBit, die 2009 auf den Markt kam, wurde der Service mit der Überwachung des Schlafrhythmus erweitert. 
 
Im Jahr 2015 launchte Apple seine erste Uhr, die mit mehreren Apps von Drittanbietern kompatibel war, um Daten zu Ernährungs-Tracking, GPS-aktiviertem Lauftraining und mehr anbieten zu können.
 
Heutzutage ist der Markt für smarte Wearables etwa 14 $ Mrd. wert und man geht davon aus, dass sich dieser Wert bis 2022 auf 27 $ Mrd. fast verdoppelt. Menschen scheinen nicht genug von Informationen über ihren Körper und die Leistung bei unterschiedlichen körperlichen Aktivitäten bekommen zu können.
 
Doch was ist mit Regenerationszeiten nach diesen Aktivitäten, wie gut kann sich der Körper zwischen den Workouts erholen? Und genau hier setzt die neue Welle der Aktivitäts-Tracker an: Anstatt nur Trainingsdaten zu überwachen, tracken diese Programme Dinge wie Änderungen in der Herzfrequenz (Whoop), die Regenerations-Baseline (Biostrap) und Nightly Recharge™ (Polar), eine Maßeinheit, die festhält, wie schnell man sich im Schlaf von den täglichen Strapazen erholt. 
 

Auf die richtige Balance kommt es an

Der CEO und Mitgründer von Biostrap, Sameer Sontakey, glaubt, dass Fitnessstudiokunden erst jetzt langsam beginnen zu verstehen, wie wichtig Regeneration für den Körper sein kann. „Fitness-Junkies merken, dass Erholung für Höchstleistung unentbehrlich ist“, so Sameer. „Man kann nur eine begrenzte Zeit durchgehend maximale Leistung bringen, bevor man völlig erschöpft ist und richtigen Schaden anrichtet. Während der Regenerationszeiten wächst nämlich die Muskelmasse und der Körper passt sich an. Nur so kann sich schließlich auch die Leistung bessern.“
 
Andere Firmen glauben, dass Regenerations-Tracker über den bloßen Fitnessmarkt hinausgehen. „Ich denke, dass Menschen grundsätzlich ihr Leben lang vital bleiben wollen“, sagt Kristen Holmes, Vice President of Performance Optimization bei Whoop. „Wenn man die Regeneration proaktiv unterstützt, dann vermeidet man lange Ausfallzeiten.“
 
Sameer stimmt zu. „Mithilfe heutiger Technologie kann jeder Regenerations-Tracker verwenden, um die eigene Physiologie und den Stresslevel zu verstehen.“
 
Regenerations-Tracker vergleichen jeden Tag die Informationen zum Aktivitäts-Niveau mit Variablen während Erholungszeiten, wobei trainingsbedingter physischer Stress sowie mentaler Alltagsstress berücksichtigt werden. Erholung wird auf der Basis von Änderungen in der Herzfrequenz, Herzfrequenz beim Ruhen und im Schlaf berechnet.
 
Die Metrik von Schlaf geht sogar darüber hinaus. Zusätzlich zum Messen der Dauer der jeweiligen Schlafphasen, messen Regenerations-Tracker die Schlaf-Qualität, während sie dir gleichzeitig aufzeigen, wie viel Schlaf du für optimale Regeneration brauchst. 
 
Das Ziel des Nutzers ist nun, Aktivität und Erholung so abzugleichen, dass das Training maximal effizient ist. Wenn du z. B. 10 Kilometer läufst statt der gewöhnlichen 5 oder einen 5.000-km-Lauf absolvierst statt einer leichten Jogging-Einheit, wird dein Fitness-Tracker wahrscheinlich vorschlagen, dass du dir mehr Zeit zum Regenerieren nimmst (entspannter Tag im Fitnessstudio oder kein Gewichtheben am Abend).
 

Die Daten verstehen

Ein Regenerations-Tracker kann dir z. B. im Fall von unruhigem oder besonders leichtem Schlaf dabei helfen, festzustellen, dass du das Glas Wein am Abend besser weglassen solltest. Doch in Fällen von tiefer gehender Regeneration – z. B. Änderung in der Herzfrequenz – ist die „Lösung“ nicht ganz so einfach.
 
Laut Kristen ist es hier besser, die Daten dazu zu verwenden, die Routine „ins Gleichgewicht zu bringen“. „Wenn du nach dem Aufwachen eher im unteren Baseline-Bereich bist, kannst du z. B. deinen Tag entsprechend anpassen“, erklärt sie. „Diese Daten werden oft dafür verwendet, die Aktivitäten bestmöglich zu optimieren. So können Änderungen vorgenommen werden, damit man wieder auf der Zielgeraden ist.“
 
Die Hauptidee hier ist, dass Menschen von Natur aus die Möglichkeit haben, sich an unterschiedliche Stresslevels anzupassen. Regenerationsdaten machen nicht nur auf das Stressniveau aufmerksam (Übermüdung beim Training), sondern auch darauf, ob das Verhalten im Alltag (Nahrung, Schlaf, Dehnen) bei der Anpassung an das Stressniveau hilft oder nicht. Mit diesen Informationen bewaffnet kannst du nun dein Verhalten ändern, um die Fitnessleistung zu verbessern.
 

Anwendung im Alltag

Sarah de Jong, eine in Chicago ansässige HIIT-Fitnessinstruktorin und Krafttraining-Junkie, hat sofort entsprechende Verhaltensänderungen eingeführt, sobald sie damit angefangen hat, ihren Schlafrhythmus zu überwachen. „Der Regenerations-Tracker stellt nach dem Aufwachen Fragen, wie z. B. ob man mehr als zwei alkoholische Getränke letzte Nacht getrunken hat? Oder ob man im Bett gelesen hat? Das hat mir gezeigt, wie stark meine Schlafqualität von meinen Gewohnheiten abhängt“, bemerkt sie. „Ich hatte letztes Wochenende z. B. ein Glas Rotwein und meine REM-Schlafphase war um einiges kürzer als die Nacht davor. Das macht einem bewusst, wie stark das, was man vor dem Schlafen macht, die Schlafqualität beeinflusst.“ 
 
„Das hilft Menschen schließlich dabei, mehr über sich selbst zu erfahren und zu verstehen, was ihnen gut tut und was nicht“, stimmt Sameer zu. „Mit einem datenbasierten Ansatz hilft Nutzer dabei, zu verstehen, was zu den besten Ergebnissen führt.“
 
Doch bei so vielen Datenerfassungsquellen, die rund um die Uhr verfügbar sind, stellt sich bei einigen Experten die Frage, ob es irgendwann nicht zu viele Zahlen sind, die analysiert werden wollen. Denn wenn du dich ständig mit der Änderung deiner Herzfrequenz beschäftigst, ist die besagte Herzfrequenz vielleicht deswegen erhöht, weil du dir so viel Stress deswegen machst?
 
Die Befürworter dieser Geräte sehen es anders. Sie sind eher davon überzeugt, dass diese neue Art von Aktivitäts-Trackern uns dem eigenen Körper näher bringt. Dann gibt es noch das Argument, dass Regenerations-Tracker schnell lernen: Je öfter du das Gerät trägst, desto besser lernt es deinen täglichen Rhythmus kennen und desto relevanter ist das Feedback.
 

Regeneration für Freizeitsportler

Sarah liebt alles, was mit Daten zu tun hat, und ist überzeugt davon, dass ihr die Ergebnisse ihres Aktivitäts-Trackers weiterhelfen. Wenn sie sich effizienter erholen kann, kann sie härter trainieren und ihre Fitness mit jeder Session aufbauen.
 
„Nachdem ich es nun selbst ausprobiert habe, würde ich es definitiv Amateursportlern empfehlen, weil es nicht reicht, die Workouts isoliert zu überwachen“, betont sie. „Jeder, der mit Schlafproblemen oder externen Stressfaktoren kämpft oder auch einfach nicht sicher ist, wann Ruhetage angesagt sind, sollte definitiv Regenerations-Tracking nutzen.“
 
Mit dieser Technologie haben Freizeitsportler auch Zugriff auf Informationen, die bis dato Profisportlern vorbehalten waren. „Jeder, der Interesse daran hat, besser zu werden, sollte sich über eine adäquate Anpassung an Stressfaktoren Gedanken machen“, erklärt Kristen.
 
Außerdem, so Sameer, helfe die Überprüfung der Regenerationszeit beim schnelleren Erreichen der Ziele, egal ob es sich um einen 4-stündigen Marathon oder Pull-ups mit Gewicht handle. „Wir streben alle nach Effizienz“, sagt er. „Also, dass man die besten Ergebnisse in möglichst kurzer Zeit erreicht. Wenn man Daten zu Hilfe nimmt, rücken die Ziele ein ganzes Stück näher.“
 

Das Schlusswort

Regeneration ist immer ein wichtiger Bestandteil der Trainingsroutine, egal ob man gelegentlich joggen geht, Marathons läuft oder irgendwo dazwischen ist. Und das Tracken der Regeneration über Schlafqualität und Leistung kann sich auf lange Sicht bezahlt machen, indem du lernst, auf deinen Körper zu hören und seine Signale richtig zu interpretieren. Diese Daten können dir dabei helfen, dich bewusst für das für deinen Körper richtige Workout zu entscheiden, also z. B. einen intensiven Cycling-Kurs bzw. langsamen, entspannten Yoga-Flow.
 
Doch es ist bei jedem anders, ob man die Tracking-Info glücklich durchgeht und für sich nutzt oder total frustriert in dem niemals endenden Datenfluss versinkt. Genauso wie es manchmal schön ist, einfach nur laufen zu gehen, ohne sich wegen der Geschwindigkeit zu stressen, so ist es manchmal auch schön, einfach nur schlafen zu gehen, ohne sich um die REM-Schlafphase Sorgen zu machen. 
 
Ideal wäre die goldene Mitte: In der Saisonpause oder, wenn sich der Körper im Zuge eines größeren Rennens nach Erholung sehnt, mach das, was sich für dich richtig anfühlt. Aber wenn du dich auf einen wichtigen Wettkampf vorbereitest oder topfit für ein bestimmtes Event sein musst, dann hilft es definitiv, mehr über die Regeneration des Körpers zu wissen, um die Erfolgschancen zu verbessern.
 

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