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Running / März 2020
Jenna Autuori Dedic, Reebok Contributor

Die perfekte BOSU-Routine für jeden Läufer

Gleichgewicht und Stabilität sind sehr wichtig, um Verletzungen vorzubeugen. Und diese fünf Übungen sind besonders nützlich für Läufer.

Wenn du regelmäßig läufst, dann kennst du das: Das Problem ist nicht die fehlende Motivation, die Laufschuhe zuzuschnüren und loszulaufen. Es ist alles andere. Stichwort Krafttraining: Es ist nicht super aufregend, aber absolut notwendig, um die Muskulatur zu stärken, damit du schneller und dynamischer laufen kannst und Verletzungen keine Chance gibst.Wenn du das Laufen mit dem effektivsten Krafttraining ergänzen willst, gehe direkt zu den BOSU-Bällen im Fitnessstudio. Das ist der halb-runde Gegenstand im Stretchbereich, der – bis du damit trainiert hast – unscheinbar und einfach aussieht.
 
„Übungen mit dem BOSU-Ball sind instabiler als ohne. Dadurch musst du die kleinen Muskeln im Rumpf anspannen, die deinen Körper im Gleichgewicht halten“, erklärt Andrew Abt, Trainer und Eigentümer von Abtsolute Fitness in New Rochelle, New York.. Stabilität und Gleichgewicht sind unabdingbar für eine gute Körperhaltung sowohl für Laufanfänger als auch Profiläufer. Das ist es nämlich, das dich vor einer Muskelzerrung oder Sehnenscheidenentzündung schützt. Je instabiler der Körper ist, desto mehr wird die sekundäre Muskulatur belastet, was sie wiederum anfälliger für Verletzungen macht. 
 
 
Das Bauchmuskeltraining, das du mit dem BOSU-Ball absolvierst, ist jeden Schweißtropfen wert, der an dir runterläuft, während du darauf balancierst.Laut wissenschaftlichen Erkenntnissen aktivieren Übungen mit dem BOSU-Ball die tiefe Bauchmuskulatur viel mehr als wenn dieselben Übungen auf stabilem Untergrund ausgeführt werden. Das sei wichtig für Läufer, weil die Kraft, die man mit den Armen und Beinen bei einem Wettrennen aufwende, sehr viel mit der Stärke der Rumpfmuskulatur zu tun habe, bestätigt Andrew.
 
Probier doch mal dieses Zirkeltraining mit fünf Übungen von Andrew nach dem Laufen oder an lauffreien Tagen aus. Trage dabei am besten strapazierfähige Trainingsschuhe, einen Sport-Bra mit starkem Halt und eine schweißabsorbierende Tight, denk an deine Trinkflasche und ab ins Fitnessstudio. 
 
 
 
Modifizierter Ausfallschritt: Stelle das rechte Bein auf den BOSU-Ball und bringe den linken Fuß nach hinten, wobei das hintere Bein ausgestreckt ist und die Ferse angehoben. Beuge das linke Knie im 90°-Winkel bis es fast den Boden berührt; das rechte Knie ist ebenfalls im 90°-Winkel. Strecke beide Beine aus und beuge sie wieder. Mache 10 Wiederholungen pro Seite. Mache 4 Sätze.
 
Modifizierte Brücke: Lege dich flach auf den Rücken. Stelle den linken Fuß auf den BOSU-Ball, das Knie ist gebeugt, während das rechte Bein nach oben ausgestreckt ist. Spanne die Rumpfmuskulatur an und drücke die linke Ferse in den BOSU-Ball, hebe die Hüfte dabei an und spanne gleichzeitig die Gesäßmuskulatur an bis du in einer Brücke bist. Halte kurz die Position und bringe die Hüfte wieder auf den Boden. Mache 10 Wiederholungen pro Seite. Mache 4 Sätze.
 
 
 
Ausfallschritt: Stelle den rechten Fuß auf den BOSU-Ball. Bringe den linken Fuß hinter dich, damit beide Knie im 90°-Winkel sind. Drücke dich mit dem linken Fuß weg in eine Standposition auf dem BOSU-Ball, wobei du das linke Knie nach vorne ziehst bis es in einem 90°-Winkel vor dem Körper ist. Gehe zurück in die Lunge-Position. Mache 10 Wiederholungen pro Seite. Mache 4 Sätze.
 
Lateral Shuffle: Der BOSU-Ball ist rechts von dir. Stelle den rechten Fuß in einer schnellen Bewegung auf den BOSU-Ball und bringe sofort den linken Fuß auf den BOSU-Ball, während du gleichzeitg mit dem rechten Fuß auf den Boden kommst. Bringe nun den linken Fuß zum rechten, wobei der BOSU-Ball jetzt links von dir ist. Wechsle in einer schnellen Bewegung auf die andere Seite. Führe die Übung 30 Sekunden lang aus. Mache 4 Sätze.
 
 
 
Mountain Climbers: Drehe den BOSU-Ball um, damit die flache Seite oben ist. Bringe beide Hände auf die flache Seite und den Körper in eine Plank-Position mit ausgestreckten Armen. Führe die Knie in einer schnellen Bewegung abwechselnd zur Brust. Mache 30 Wiederholungen. Mache insgesamt 4 Sätze.
 
Du hast dein Laufniveau nicht über Nacht erreicht, also kannst du auch nicht erwarten, dass dein Gleichgewicht und deine Stabilität wundersamer Weise über Nacht besser werden (du bist gut, aber nicht so gut). Du solltest diese BOSU-Übungen drei Wochen lang mindestens zwei Mal die Woche machen, bevor du die Wirkung davon deutlich spürst. Und denk daran, dir nach jedem harten Workout auch Zeit zur Regeneration zu nehmen. Nutze diese Strategien, damit's auch klappt.
Running / März 2020
Jenna Autuori Dedic, Reebok Contributor