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Training / Februar 2020
Taylor Dutch, Reebok Contributor

Das perfekte Workout für jedes Trimester der Schwangerschaft

Du möchtest auch während der Schwangerschaft fit bleiben? Hier sind die besten Workouts für jedes Trimester.

Du bekommst ein Baby! Erstmal, herzlichen Glückwunsch. Und jetzt zu den Dingen, die sich in deiner Hardcore-Fitnessroutine ändern müssen. Als Sportlerin gibst du beim Workout Vollgas, aber als werdende Mutter bist du in den nächsten neuen Monaten nicht nur für dich selbst verantwortlich. Wie du dich pushst, wirkt sich auch auf dein Baby aus, also musst du wissen, was okay ist und womit du bis nach der Entbindung warten solltest. 
 
Das Wichtigste gleich vorweg: schwitzen ist ausdrücklich erlaubt. „Körperliche Fitness sollte während der Schwangerschaft Priorität haben“, betont Rebecca Callahan, Beraterin und Krankenschwester in der Maven Clinic in New York City.
 
„Das größte Mythos ist, dass Frauen denken, sie könnten in der Schwangerschaft nicht trainieren“, stimmt Heather Brooks zu, Physiotherapeutin mit Spezialisierung auf Frauengesundheit. „Du kannst so weitermachen wie bisher, solange dein Körper dir nichts Gegenteiliges sagt oder es Kontraindikationen gibt.“
 
Fit sein während der Schwangerschaft hat einige Vorteile: Mehr Energie, einfachere Entbindung und schnellere Regeneration nach der Geburt des Babys; außerdem weniger Rückenschmerzen, Verstopfung sowie Blähungen und Wassereinlagerungen. Laut der American Pregnancy Association kann Training auch dabei helfen, Schwangerschaftsdiabetes vorzubeugen. 
 
Aber weil jedes Trimester einige Herausforderungen parat hat, brauchst du Workout-Routinen, die diese mit einbeziehen. Schau dir diese Vorschläge für das erste, zweite und dritte Trimester an und bespreche es immer zuerst mit deinem Arzt, bevor du mit etwas Neuem anfängst. 
 

Das erste Trimester

Was passiert: In den ersten Monaten einer Schwangerschaft sind manche Frauen extrem müde, während andere keine großen Veränderungen spüren. Übelkeit ist weit verbreitet, genauso wie Verstopfung und Stimmungsschwankungen. 
Darauf musst du achten: Stärkung der Rumpfmuskulatur. Je besser du deinen Körper in den ersten drei Monaten vorbereitest, desto einfacher wird es sein, das Extragewicht im Bauch in den darauffolgenden sechs zu tragen.
Die besten Moves: Kegel Übungen: Das Zusammenziehen und Entspannen der Beckenbodenmuskulatur wird dir während der Schwangerschaft und auch bei der Entbindung helfen. Planks: Der Armstütz stärkt die diagonale Bauchmuskulatur, die eine wichtige Rolle bei der Rumpfstabilität spielt. 
Was ist mit Cardio? Mach einfach so wie bisher, nur weniger intensiv. Leichtes Laufen, Walken oder Schwimmen sowie Schwangerschafts-Yoga und -Pilates sind alles gute Optionen. 
 

Das zweite Trimester

Was passiert: Der Bauch wird größer, was dein Gleichgewichtssinn etwas durcheinander bringen kann. Die vom Körper produzierten Hormone machen den Körper beweglicher, was zu Verletzungen führen kann. Es kann auch sein, dass du im unteren Rücken Schmerzen bekommst, doch zum Glück kann Sport Abhilfe schaffen. 
Darauf musst du achten: Der Körperschwerpunkt muss immer wieder angepasst werden. Ein starker Rücken und Oberkörper stabilisieren die Körperhaltung und helfen beim Gleichgewicht.
Die besten Moves: Stehen auf einem Bein: Nimm dir jeden Tag ein paar Minuten Zeit und stehe jeweils 30 bis 60 Sekunden abwechselnd auf einem Bein. Push-ups an der Wand: Diesen Move kannst du überall machen. Dadurch wird die Bizeps-, Trizeps- und die Brustmuskulatur gestärkt. Laterale Pulldown-Übungen: Um die typische, nach-vorne-gebeugte Rückenhaltung zu verhindern, ist es wichtig, die Delta- und Trapezmuskulatur zu stärken. 
Was ist mit Cardio? Wenn dir laufen mittlerweile unangenehm ist, empfiehlt Rebecca Cycling auf einem stationären Fahrrad als risikoarmes, aerobes Workout. Pränatale Yoga- und Pilates-Kurse sind auch gute und sichere Optionen. Extra-Unterstützung bekommt dein Bauch durch Leggings mit hohem Bund. Übungen, bei denen du auf dem Bauch liegen oder dich quer über den Körper strecken musst, solltest du vermeiden. 
 

Das dritte Trimester

Was passiert: Trainieren wird immer schwerer. Dafür verantwortlich sind großer Bauch, Übungswehen, Kurzatmigkeit und häufiger Harndrang, weil das Baby auf die Blase drückt. Jetzt kannst du bei Workouts definitiv kürzer treten. 
Darauf musst du achten: Rückenschmerzen und geschwollene Füße und Beine lassen nicht gerade Freude aufs Workout aufkommen. 
Die besten Moves: Katze-Kuh Diese klassische Anspannungs-/Entspannungsübung aus dem Yoga kann Rückenschmerzen lindern. Brücke: Das Heben und Senken der Hüfte (mit angewinkelten Beinen) kann ebenfalls dabei helfen, den unteren Rücken zu entspannen und die Hüftmuskulatur zu dehnen. Beine gegen die Wand: Lege dich auf den Rücken und lehne die Füße gegen eine Wand an. Diese Übung verbessert die Blutzirkulation und hilft mit Schwellungen.
Was ist mit Cardio? Schlüpfe in ein Halt gebendes Tanktop und Schuhe mit guter Dämpfung und ab auf den Crosstrainer. Wenn du Yoga machst, gibt es Positionen, die dabei helfen können, das Baby in die richtige Position zu bringen, wenn es sein muss. „Sanfte Umkehrhaltungen, wie z. B. unterstütze Brücke, können dabei helfen, das Baby zu drehen“, erklärt Rebecca. „Und wenn das Baby sich gedreht hat, solltest du keine Umkehrhaltungen mehr machen, sonder eher in die tiefe Hocke gehen, um den Kopf des Babys sanft ins Becken zu lenken.“
 
 
Dein Schwangerschafts-Workout wird zwar nicht so anstrengend sein wie das, was du sonst gewohnt bist, aber das Wichtigste ist, dass du überhaupt etwas machst, um fit zu bleiben. So wirst du nach der Entbindung schnell wieder die Übungen machen können, die du liebst. „Versuche mal was Neues, setze dich nicht unter Druck, nimm Freunde mit zum Workout und melde dich für einen Schwangerschaftskurs an“, empfiehlt Rebecca. „Training sollte Spaß machen.“ Und im Nullkommanichts bist du wieder bei deiner gewohnten Workout-Routine.
 

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