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Training / Februar 2020
Rozalynn S. Frazier, Reebok Contributor

Krank zum Workout oder doch lieber ins Bett?

Pochende Kopfschmerzen machen dir zu schaffen, aber du musst dich nicht übergeben ... noch nicht. Wie weiß man, wann es besser ist, sich zusammenzureißen und das Workout durchzuziehen und wann man es besser lassen sollte?

Wenn es dir schlecht geht, musst du schon fast allein bei der Vorstellung rennen zu müssen kotzen. Aber du bist auch tough und zielstrebig und der Gedanke daran, das Training wegen Krankheit ausfallen zu lassen, gefällt dir überhaupt nicht. Das Dilemma hier ist also, ob du dich zusammenreißen und zum Workout gehen oder doch lieber das Bett hüten sollst bis es dir wieder besser geht. Das sagen die Experten:
 

Das Problem: Du bist fix und fertig.

Verausgaben oder vertagen? Das ist nicht so einfach zu beantworten. „Wenn du dich schlapp fühlst, weil du emotional müde bist oder mit Angststörungen oder einer Depression zu kämpfen hast, dann kann dir ein Workout definitiv helfen“, sagt Heather Milton, Übungspsychologin am Langone Health Sports Performance Center der New York University. Sport steigert die stimmungsaufhellenden Neurotransmitter Serotonin und Dopamin. Aber „wenn du dich schlapp fühlst, weil du eine Woche voller intensiver Workouts hinter dir hast, dein Herzschlag erhöht ist, du nicht schlafen kannst und Muskelkater hast, dann solltest du eine Pause einlegen“, so Heather.
 

Das Problem: Dir tut alles weh

Verausgaben oder vertagen? Geh ins Fitnessstudio, aber mache etwas anderes als sonst, schlägt Heather vor. „Muskelkater ist eine Kombination aus kleinen Muskelrissen, Entzündungen und der Ansammlung von Calcium. Es ist nicht empfehlenswert die selben Muskelgruppen erneut zu belasten, weil sie Zeit brauchen, um sich zu erholen.“ Cardio-Workouts verbessern allerdings die Blutzirkulation und spülen Nebenprodukte aus der Muskulatur, also wähle etwas, dass nicht zu anstrengend ist und trotzdem den Puls beschleunigt. (Wie wär's mit einem schnellen Spaziergang durch den Park?)
 

Das Problem: Du hast zu wenig geschlafen

Verausgaben oder vertagen? Es scheint so harmlos zu sein, aber Schlafmangel kann für den Körper tatsächlich schlimmer sein als die Grippe. Er erhöht das Risiko für Herzinfarkt, Diabetes und Gewichtszunahme und erschwert es dem Körper, sich vom letzten harten Workout zu erholen. Wenn du weniger geschlafen hast als sonst (sieben bis neuen Stunden sind optimal) „versuche lieber dein Morgen-Workout auf später zu verschieben und nutze die Zeit, um dich auszuruhen“, so Jessica Matthews, Assistenzdozentin in Kinesiologie und integrativer Wellness an der Point Loma Nazarene University. „So kannst du später effektiver trainieren.“
 

Das Problem: Dein Hals tut weh

Verausgaben oder vertagen? Wenn die Symptome nur Hals aufwärts beginnen (Schnupfen, Niesen, Halsschmerzen), kannst du normal trainieren, solange du viel trinkst, erklärt Loren Robinson, M.D., beim CHRISTUS St. Michael Health System. „Aber wenn du Fieber, Schüttelfrost und körperliche Schmerzen hast, musst du mindestens einen Tag aussetzen“, betont sie. „In solchen Fällen kann es schnell passieren, dass du zu wenig trinkst und dich nach dem Workout noch kränker fühlst.“
 

Das Problem: Du hast zu viel Alkohol getrunken

Verausgaben oder vertagen? Du wirst dich wahrscheinlich so richtig scheiße fühlen, aber ein Workout wird deinem Körper gut tun. „In diesem Fall solltest du eher Übungen vorziehen, die die natürliche Entgiftung des Körpers unterstützen“, erklärt die Trainerin Anna Hartman. Ihre Empfehlungen: Dehnübungen, bei denen du dich zur Seite lehnen oder drehen musst, sind besonders gut, weil dadurch Leber, Nieren, Lymphsystem und Darm mit frischem Blut versorgt werden. Du kannst auch in bequeme Leggings schlüpfen und es dir bei einem langsamen, sanften Yin-Kurs z. B. auf der Yoga-Matte bequem machen, rät Empress Thandi Wise, eine zertifizierte Yoga-Trainerin und Coach für Gesundheit und Wellness. Aber pass auf: „Keine Kopfstände und Umkehrhaltungen – du sollst dich ja nicht übergeben.“
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Das Problem: Du bist gestresst

Verausgaben oder vertagen? In diesem Fall ist verausgaben angesagt. „Es hilft nicht nur bei der körperlichen Anspannung“, so Dr. Robinson, „es kann auch dabei helfen, einen klaren Kopf zu bekommen.“ Aerobe Übungen können auch die Stimmung verbessern und gleichzeitig die Symptome von Depression und Angststörungen lindern. „Aktivitäten mit rhythmischen, sich wiederholenden Bewegungen sind besonders gut für Entspannung“, so Jesssica Matthews. 
 

Das Problem: Du bist verletzt

Verausgaben oder vertagen? Wenn deine Verletzung etwas mit deinem Sport zu tun hat (Stressfraktur, Sehnenscheidenentzündung, Leistenzerrung), ist das oft ein Zeichen dafür, dass du es mit dem Trainieren übertrieben hast und dir eine Auszeit nehmen solltest. Wenn die Verletzung dagegen nichts mit dem Sport zu tun hat, würde ein Workout Geist und Körper gut tun, natürlich nur soweit es geht. Eine mögliche Strategie: Trainiere das Körperteil, das dem verletzten entgegengesetzt ist. „Wenn du dir den einen Arm brichst und den gesunden Arm weiter trainierst, kann es zur Genesung des gebrochenen Arms beitragen“, erklärt Percell Dugger, zertifizierter Krafttrainer und Gründer von GOODWRK. Außerdem „kann körperliche Aktivität Angststörungen lindern, vor allem bei Sportlern, die sich ohne Training frustriert und nicht wie sie selbst fühlen“, bestätigt Heather. Also nichts wie ran.
 
Es wird Tage geben, an denen du das ein oder andere Workout ausfallen lassen musst, so ist das Leben. Aber deine Chancen am Ball zu bleiben sind besser, wenn du dich nach jedem harten Training richtig erholst.
 

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