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/ Juni 2020
Kristen Geil, Reebok Contributor

Gibt es das sogenannte „Runner's High“ wirklich und wie komme ich dahin?

Es klingt zu schön um wahr zu sein, aber es ist wissenschaftlich erwiesen. Wir erklären, wie man diese angenehmen Gefühle bei Laufen anzapfen kann.

Das Runner's High ist fast schon ein Mythos unter Läufern. Ein Schuss Euphorie nach etlichen gelaufenen Kilometern klingt widersprüchlich, weil man damit eher Schmerzen und Erschöpfung assoziieren würde.

Doch wenn du oft und lange genug läufst, wird der Tag kommen, an dem alles passt. Die Beine sind leicht, die Schritte mühelos und die Geschwindigkeit konstant, ohne dass du dich dafür besonders anstrengen musst. Auch im Kopf herrscht Glückseligkeit. Das Laufgefühl ist schlichtweg perfekt und genau das motiviert so viele Läufer dazu, dieses Gefühl immer wieder zu erleben. Das ist das schwer fassbare Läuferhoch. Doch wo genau dieses Hochgefühl herkommt, wie man es misst und wie Läufer es öfter erleben können, ist noch immer umstritten. Das ist der bisherige Stand der Wissenschaft  

Ein Gefühl der Leichtigkeit

Das Läuferhoch bezieht sich auf einen ganz bestimmten Zeitpunkt während des Laufs (normalerweise nach ein paar Kilometern), wenn du plötzlich eine Welle positiver Gefühle spürst. Gleichzeitig lassen Ängste und Schmerzen nach. Die daraus folgende Kombination führt zu Euphorie, du fühlst dich als könntest du deine Lieblings-Laufkleidung anziehen und für immer weiterlaufen.

FlashFilmHigh

„Ich habe beim Runner's High das Gefühl, dass ich so lange laufen kann wie ich möchte“, erzählt Denise Sauriol , Lauftrainerin aus Chicago und Autorin von „Me, You, and 26.2: Coach Denise’s Guide to Get You to Your First Marathon.“ „Mein Stresslevel sinkt und mir wird klar, wie ich am besten mit diesem Stress umgehen kann , während ich laufe.”

Endorphine

Aus der Sicht der Wissenschaft passiert bei einem Läuferhoch viel mehr als nur angenehme Gefühle. „Forscher führten diese positiven Vibes lange Zeit auf das vermehrte Auftreten von Endorphinen, körpereigenen Glückshormonen, zurück, die beim Training ausgeschüttet werden“, erklärt Caleb Backe, zertifizierter Personal-Trainer und Gesundheitsberater. „Diese Endorphine tragen zum Hochgefühl bei.“

Allerdings wird laut neusten Forschungsergebnissen angenommen, dass Endorphine nicht allein dafür verantwortlich sind. Die Moleküle in Endorphinen sind nämlich ziemlich groß und können die Blut-Hirn-Schranke nicht schnell genug passieren, d. h. sie können nicht allein die mentalen Effekte, die zu einem Läuferhoch führen, bewirken. Die wichtigste Rolle der Endorphine ist stattdessen, die Schmerzsignale der Muskeln zu unterdrücken, damit Läufer den Muskelkater erst Stunden nach dem Lauf spüren .

Neue Theorien zum Läuferhoch

In den letzten Jahren haben sich Wissenschaftler mit einer anderen Kettenreaktion im Körper beschäftigt, die auch als das Endocannabinoid-System (ECS) bekannt ist. Endocannabinoide sind Neurotransmitter, die Laune und Schmerz steuern und an verschiedenen Rezeptoren im Körper andocken. (Wenn THC, einer der wichtigsten Cannabinoide in Cannabis, am Endocannabinoid-Rezeptor andockt, entstehen die typischen THC-Effekte wie Schmerzlinderung, Appetitanregung, gute Laune usw.)

Laut neusten Forschungsergebnissen spielt das ECS eine entscheidende Rolle beim Läuferhoch, da Endocannabinoide fettlöslich sind, einfacher durch die Blut-Hirn-Schranke gelangen und dieses Gefühl von Euphorie auslösen. Höchstwahrscheinlich ist das Läuferhoch eine Kombination aus beidem: der schmerzunterdrückende Effekt von den Endorphinen und das Euphorie-Gefühl der Endocannabinoide.

Und jetzt zu der alles entscheidenden Frage: Wie schafft man es, dieses angenehme Gefühl einfacher und schneller beim Laufen zu erreichen?

Der Weg zum Runner's High

Obwohl das Konzept des Läuferhochs schon seit Ewigkeiten besteht, gibt es aus wissenschaftlicher Sicht noch keine definitiven Anhaltspunkte. Eine Herausforderung für potenzielle Studien stellt die Tatsache dar, dass Erfahrung an sich sehr subjektiv ist: Wie soll man das Gefühl der Euphorie bei zwei verschiedenen Menschen messen und miteinander vergleichen? Trotzdem gibt es einige Ähnlichkeiten bei den Bedingungen, unter denen Läufer ein Läuferhoch erlebten, und du kannst davon profitieren:

Laufe mindestens eine Stunde lang .  

Wie bei allen guten Dingen braucht auch das Läuferhoch etwas Zeit. In einer Studie wurde eine Veränderung der chemischen Botenstoffe im Gehirn nach einem etwa 5-km-langen Lauf beobachtet. Andere Experten gehen davon aus, dass mindestens eine Stunde für die Entwicklung eines Läuferhochs nötig ist oder vielleicht sogar bis zu zwei Stunden (das sind gute Neuigkeiten, wenn du für einen Marathon trainierst)

Versuche mit konstantem, mäßigem Tempo zu laufen

HIIT-Liebhaber, seid gewarnt. Ein Läuferhoch wird meistens bei konstanter Geschwindigkeit mittlerer Intensität erreicht (also eher beim Tempolauf als beim Fahrtspiel). Wenn man nicht schnell genug läuft, werden die Endocannabinoid-Rezeptoren nicht aktiviert; läuft man zu schnell, schafft man es vielleicht nicht, die empfohlenen 60 Minuten durchzuhalten. Mäßiges Tempo in Kombination mit einer längeren Strecke scheint sich bewährt zu haben. „Das Wichtigste hier ist, sich zwar zu pushen, aber nicht zu viel“, so Caleb. „Das perfekte Gleichgewicht ist für jeden individuell.“

So kannst du dir mäßiges Tempo auch vorstellen: Laufe zwischen 6 und 7 auf einer Anstrengungs-Skala von 0-10. Du kannst zwar ein paar Worte mit einem Laufpartner wechseln, aber du hast nicht genug Luft für ausgedehnte Konversationen.

Regelmäßiges Lauftraining.  

Das Läuferhoch wird dich höchstwahrscheinlich nicht überkommen, wenn du zum allerersten Mal in deine Laufschuhe schlüpfst. Es passiert eher, wenn der Körper entspannt ist. Wenn du allerdings mit etwas Neuem anfängst, wird sich dein Körper erst daran gewöhnen müssen. Du wirst auch mit kürzeren Läufen anfangen (2 bis 3 km), bevor du größere Strecken in Angriff nehmen kannst und bei der 60-Minuten-Schwelle ankommst. Wenn du also erst mit dem Laufen anfängst, wird es bis zum Läuferhoch wohl noch eine Weile dauern.

FloatrideHigh

Allerdings bauen Laufanfänger Kondition auf und fühlen sich allmählich bei längeren Zeiten und Strecken immer wohler. Das Läuferhoch rückt damit in greifbare Nähe. Und das erste Läuferhoch kann bei einem Laufanfänger ein Ansporn sein, auch weiterhin hart zu trainieren.

Lass die Uhr zuhause

Lauftrainerin Denise, die auf eine Lauf-Karriere mit 177 Marathons zurückblickt, sagt, dass sie am ehesten ein Läuferhoch erreicht, wenn sie beim Laufen mit den Gedanken dabei ist, also keine Musik oder Geschwindigkeitsmessgeräte dabei hat.

„Ich denke nicht über To-Do-Listen nach, weder für den Tag noch für den Lauf oder für mein Leben: Ich laufe um des Laufens willen“, erklärt sie. „Im Leben und beim Laufen sind wir besonders anwesend, wenn das Feedback von unseren Sinnesorganen den Gedankenstrom in unserem Kopf übertönt.“

Versuche, beim nächsten Lauf mehr anwesend zu sein. Lass den Fitness-Tracker zu Hause (oder stell das Gerät auf lautlos, damit du nicht von Benachrichtigungen abgelenkt wirst) und höre keine Musik oder Podcasts auf dem Handy. Konzentriere dich stattdessen auf das Ein- und Ausatmen oder wie deine Beine sich bei jedem Schritt anfühlen. Nimm deine Umgebung wahr: wie sieht der Himmel aus, an welchen Häusern läufst du vorbei, wie weht der Wind. Wenn du physisch und mental soweit bist, wirst du überrascht sein, wie schnell die Kilometer vorbeifliegen. Lauf einfach los, ohne irgendwelche Erwartungen.

„Wenn du etwas erwartest, versuchst du etwas zu kontrollieren“, so Denise. Das ist nicht unbedingt schlecht, aber es lenkt von diesem euphorischen Hochgefühl ab. „Kontrolle kostet Energie. Also anstatt Energie dafür zu verbrennen, deinen Lauf zu kontrollieren, nutze sie, um vorwärts zu kommen und darauf zu achten, wie du dich fühlst.“

Fazit: Lauf weit, lauf regelmäßig, lauf mit mäßigem Tempo. Um diesem flüchtigen Gefühl ein Stück näher zu kommen, versuche deine Geräte abzuschalten und dich auf deine Atmung und Laufbewegung zu konzentrieren.

Die Jagt nach dem Runner's High ist eine tolle Motivation, dich beim Lauftraining zu pushen. Sobald du es zum ersten Mal erlebt hast, wirst du noch mehr Ansporn haben, zu trainieren. Denke auch an ein bequemes Paar Schuhe , das dich Kilometer für Kilometer unterstützt.

Verwandte Links:

Wie dir Laufen beim Stressabbau hilft

The Professional’s Guide to Post-Run Recovery

How to Train For a Marathon

How to Become a Runner

 

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