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Running / März 2020
Jenna Autuori Dedic, Reebok Contributor

Dehnübungen, die jeder vor dem Laufen machen sollte

Wenn man sich ins Laufen stürzt, ohne vorher die Muskeln aufgewärmt zu haben, kann das böse enden. Mit diesen dynamischen Dehnübungen kannst du dich richtig vor dem Lauf aufwärmen.

Wenn du an einem eiskalten Wintermorgen ins Auto steigst, nachdem es 12 Stunden lang in der kalten Garage gestanden hat, ist es nicht besonders warm drin, oder? Es ist kalt und unangenehm und das Auto braucht vielleicht einen Moment, bevor's losfahren kann? Auch die Sitzheizung braucht ein paar Minuten und je älter das Auto ist, desto länger dauert das alles. 
 
Du merkst bestimmt, worauf ich damit hinauswill. Bevor du deinen Körper beanspruchen und einsatzbereit haben willst, musst du ihm die Chance geben, sich aufzuwärmen. Im wahrsten Sinne des Wortes. „Wenn die Muskulatur noch kalt ist, ist sie vergleichbar mit einem kalten Gummiband – sie wird eher zurückschnellen als sich ausdehnen, wenn daran gezogen wird“, sagt Marni Wassermann, eine Lauftrainerin beim Mile High Run Club in New York City, die auch privat Läufer/Innen mit ihrem „Always On The Run“-Programm trainiert. „Das richtige, dynamische Warm-up, vor allem an kalten Tagen, hilft dabei, Verletzungen vorzubeugen, indem es die Durchblutung ankurbelt, sanft den Bewegungsradius vergrößert und die Muskulatur aktiviert, damit sie fürs Laufen gerüstet ist.“ Die Wissenschaft gibt ihr Recht: Eine Studie hat ergeben, dass dynamische Dehnübungen vor dem Workout zu einer Verbesserung des Gleichgewichts, der Beweglichkeit und auch Geschwindigkeit der Bewegungen beitragen. 
 
Egal ob du stundenlang unterwegs bist oder dich für einen kurzen Sprint entscheidest, das richtige Warm-up ist laut Forschungsergebnissen vor allem für Läufer sehr wichtig: Diejenigen, die dynamische Dehnübungen vor dem Workout auf dem Laufband absolvierten, hatten mehr Durchhaltevermögen als diejenigen, die das nicht gemacht haben. Marni bietet mit Hinblick darauf die folgenden Vorschläge an, worauf man beim Warm-up achten sollte. 
 
„Bei einem guten Warm-up haben die Muskeln, Knochen und Gelenke die Möglichkeit, sich zu lockern“, erklärt sie. „Der Herzschlag wird sanft und schrittweise erhöht, damit du besser in den Rhythmus kommst und bis zum Schluss glücklich und voller Energie und mit deinem gewünschten Tempo läufst.“
 
Wenn du noch mehr aus deinem Lauf herausholen willst, versuche diese fünf Stretchübungen von Marni vor deinem nächsten Workout.
 

Der beste Stretch der Welt

Beginne im tiefen Ausfallschritt mit deinem rechten Knie im 90°-Winkel, deine rechte Hand ist auf dem Boden, der rechte Fuß ist rechts außen neben der rechten Hand und der linke Fuß ist nach hinten gestreckt, wobei der Fußballen in den Boden drückt. Nun streckst du den linken Arm nach oben Richtung Himmel. Bringe jetzt den linken Ellbogen Richtung Mitte des rechten Fußes, um die Dehnung zu verstärken. Wiederhole auf der anderen Seite. Mache drei Wiederholungen pro Seite und halte jede Bewegung für 3-5 Sekunden.
 

Beinschwingen

Stelle dich mit der rechten Seite neben eine Wand oder Ähnliches, die rechte Hand ruht auf der Wand. Schwinge nun dein rechtes Bein vor und zurück, wobei jede Schwingung größer ausfällt. Wiederhole 10 Mal; Seitenwechsel. Drehe dich mit dem Gesicht zur Wand und lege beide Hände zur Unterstützung gegen die Wand. Verlagere dein Gewicht auf das linke Bein. Schwinge das rechte Bein zur Seite und danach quer über den Körper. Wiederhole 10 Mal; Seitenwechsel. Wiederhole das seitliche und Vorwärtsschwingen 2-3 Mal.
 

Ausfallschritt-Matrix

Das ist eine dreiteilige Bewegung: Ausfallschritt nach hinten, Ausfallschritt zur Seite und Ausfallschritt nach vorne. Wiederhole das Ganz 2-3 Mal. Die Hände können dabei auf der Hüfte, Brust oder an den Seiten sein, was auch immer für dich am bequemsten ist. 
 
*Ausfallschritt nach hinten: Aus der Standposition führst du das rechte Bein zurück und beugst das linke Knie im 90°-Winkel. Das hintere Knie sollte über dem Boden schweben. Das vordere Knie sollte über dem Knöchel sein. Halte den Rücken gerade, während du dich mit dem hinteren Bein abstößt, um wieder in die Standposition zu kommen. Wiederhole auf der linken Seite. 
 
*Ausfallschritt zur Seite: Aus der Standposition machst du mit dem rechten Bein einen Schritt nach rechts und verlagerst dein Körpergewicht auf das rechte Bein, das rechte Knie ist im 90°-Winkel gebeugt. Das linke Bein ist ausgestreckt. Halte den Rücken gerade, bringe die Hüfte tiefer bis du mit dem rechten Bein in einer Hocke bist. Atme aus und aktiviere dabei die Rumpfmuskulatur, um dich mit dem rechten Bein hochzudrücken und wieder in die Mitte zu kommen. Wiederhole auf der linken Seite. 
 
*Ausfallschritt nach vorne: Aus der Standposition führst du das rechte Bein nach vorne und beugst das rechte Knie im 90°-Winkel. Ähnlich wie beim Ausfallschritt nach hinten sollte das hintere Knie über dem Boden schweben und das vordere Knie sollte über dem Knöchel sein. Drücke dich mit dem vorderen Bein hoch und stelle dich wieder in die Ausgangsposition. Wiederhole auf der linken Seite.
 

Kniebeugen / Jump Squats

Stelle die Beine hüftbreit auseinander. Die Zehen sind leicht nach außen gedreht. Halte den Rücken gerade und gehe dabei mit der Hüfte nach unten und zurück bis deine Oberschenkel parallel zum Boden sind. Drücke nun den gesamten Fuß fest in den Boden bist du wieder die Ausgangsposition erreicht hast und aktiviere deine Gesäßmuskulatur, wenn du wieder oben bist. (Bei der Version für Fortgeschrittene drückst du dich mit Kraft ab in einen vertikalen Sprung, dem Jump Squat. Halte beim Landen die Knie leicht gebeugt.) Wiederhole die Übung 60 Sekunden lang.
  

A-Skips

Stelle dich mit aufrechtem Rücken hin. Hebe das rechte Knie an bis der Oberschenkel parallel zum Boden ist und bringen den Fuß schnell wieder runter direkt unter dem Körper. Wechsle zwischen dem rechten und linken Bein und nimm die Arme mit (linker Arm schwingt beim rechten Knie mit und umgekehrt, genauso wie beim Laufen). Halte den Rücken gerade und die Zehen des angehobenen Knies sollten Richtung Nasenspitze zeigen. Wiederhole 2-3 Mal für 15-20 Sekunden.
 
Wenn dein Körper warm und locker ist, überprüfe die Schnürsenkel deiner Lieblings-Laufschuhe und jogge los. 
 

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