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/ Februar 2020
Rozalynn S. Frazier, Reebok Contributor

5 Tipps, wie du schneller an deine Fitnessziele kommst

Du gibst im Fitnessstudio Vollgas und du verdienst es, Ergebnisse zu sehen. Diese einfachen Strategien werden dir helfen, das Meiste aus deinem Workout herauszuholen und deine Ziele noch schneller zu erreichen.

Du machst Squats, Lunges, du läufst und fährst Fahrrad. Ergebnisse sind da, aber bei Weitem nicht schnell genug. Bevor du dich noch mehr ins Zeug legst, hör uns erst einmal zu: Noch härteres Training ist nicht immer das, was du brauchst. „Kleine Lifestyle-Änderungen, z. B. in Sachen Ernährung oder Schlafgewohnheiten, können einen großen Einfluss auf die Qualität deines Workouts haben und dir dabei helfen, schneller vom Training zu profitieren“, so Michele Olson, PhD, klinische Dozentin für Sportwissenschaften beim Huntingdon College in Montgomery, Alabama. 
 
Anstatt noch einen schweißtreibenden Kurs zu deinem Workoutprogramm hinzuzufügen, versuch's doch mal mit diesen auf wissenschaftlichen Erkenntnissen basierten Strategien zur Steigerung der Performance ohne zusätzliche Wiederholungen.
 

Vorbereitung

Bereite dich auf ein intensives Workout mit dynamischen Dehnübungen vor, mithilfe einer Schaumstoffrolle oder Übungen zur Körperaktivierung. „Dadurch wird die Sauerstoffzufuhr zu den Muskeln und dem Herz allmählich erhöht, um den Körper langsam auf intensivere Bewegungen vorzubereiten“, erklärt Michele. Wenn man diesen wichtigen Schritt weglässt, sind die Muskeln und Sehnen steifer als sie während eines Workouts sein sollten und das Atmen fällt schwerer. Bereits ein 5-Minuten-Warm-up, egal ob Marschieren auf der Stelle, Armkreisen oder Seilspringen, kann schon den Körper auf das folgende Workout vorbereiten.
 
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Play Mind Games

Wenn es darum geht, schneller fit zu werden, hat das Gehirn die eigentliche Macht. Mentale Leistungstrainerin Nicole Detling, PhD, Eigentümerin von HeadStrong Consulting in Salt Lake City, ist der Meinung, dass je mehr man seinen Verstand während eines Workouts miteinbezieht (also mitdenkt, welche Muskeln aktiviert werden und wie der Körper das Training ausführt), desto besser werden die Ergebnisse. Eine Studie des European Journal of Sports Science bestätigt die Verstand-Muskel-Verbindung. Dabei wurde herausgefunden, dass wenn man sich bewusst auf einen bestimmten Muskel konzentriert, während er sich zusammenzieht, es dazu führt, dass der Muskel schneller größer wird. 
 
Die richtige Einstellung kann also deine Workout-Erfolge pushen, wobei negative Gedanken genau das Gegenteil bewirken können. Selbstkritik lässt keinen Fortschritt zu, weil sie die Motivation, sich mehr anzustrengen, im Keim erstickt. „Es geht dabei nicht um den genauen Wortlaut“, erklärt Nicole. „Sondern mehr darum, wie sich diese Worte letztendlich auf das Verhalten, die Gedanken und Absichten auswirken.“
 

Regeneration

Es ist wissenschaftlich erwiesen: Schlafmangel richtet große Schäden in unserem Körper an. So steigt z. B. das natürlich vorkommende Stresshormon Kortison, das einen Einfluss auf den Energie- und Kraftverbrauch hat. Ein hoher Kortisonspiegel störe den Körper, optimal Kohlenhydrate und Fette während eines Workouts zu verbrennen, bestätigt Nicole. Versuche, jede Nacht die empfohlenen sieben bis neuen Stunden Schlaf zu bekommen. Beim Schlafen wird das Wachstumshormon des Körpers freigesetzt, welches den Muskeln dabei hilft, sich von einem toughen Workout zu erholen. 
 
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Flüssigkeitszufuhr

Die Beine sind schwer wie Blei. Müdigkeit setzt fünf Minuten nach Beginn der Cardio-Stunde ein. Falls dir so etwas auch schon mal beim Training passiert ist, hast du vielleicht gedacht, dass du eine Pause brauchst. Und dabei hat dir wahrscheinlich Wasser gefehlt. „Bei Flüssigkeitsmangel fließt das Blut langsamer und der Körper braucht mehr Zeit, um Energie und Nährstoffe zur Muskulatur zu befördern“, erklärt Vishal Patel, Haupternährungsberater beim Nahrungsergänzungsmittel-Unternehmen Nuun. Er hilft Elitesportlern wie Annie Thorisdottir, die Energiespeicher mit den richtigen Strategien aufzufüllen. Ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist das A und O, wenn man erfolgreich trainieren will. Vishals Empfehlung: 350 bis 450 ml Flüssigkeit eine Stunde vor dem Workout und 220 bis 350 ml direkt danach. Dein Workout dauert länger als eine Stunde? Dann denke noch an Elektrolyte, die „notwendig sind, damit der Körper Wasser auch richtig aufnehmen kann“, unterstreicht Vishal.
 

Ernährung

Experten sind sich einig: Schlechte Ernährung wirkt sich negativ auf sportliche Performance aus. „Das, was du isst, versorgt dich mit dem nötigen Kraftstoff, um durch Workouts zu powern und den Körper nach dem Training zu reparieren“, sagt Cynthia Sass, R.D., in Los Angeles basierte Ernährungsberaterin für Sport und Performance. Gesund über groß: Von Mahlzeiten, die schwer im Magen liegen, ist vor Workouts eher abzuraten, denn sie lenken den Blutfluss Richtung Magen und weg von den Muskeln, was dazu führen kann, dass du dich abgeschlagen fühlst, obwohl du gerade gegessen hast.  
 
Um das meiste aus einem Lauf oder Krafttraining herauszuholen, nimm ausreichend nahrungsmittelreiche, leicht verdauliche Kohlenhydrate zu dir, wie z. B. Bananen, mit Wasser gekochten Haferbrei oder eine Süßkartoffel, 30 bis 60 Minuten vor dem Workout. Nach dem Workout kannst du dir einen Snack in Form eines Smoothies mit einer guten Handvoll grüner Blattsalate, pflanzlichem Proteinpulver, Mandel- oder Cashewmus, frischem oder gefrorenem Obst und antzündungshemmenden Kräutern oder Gewürzen, wie z. B. frischem Ingwer, Kurkuma und schwarzem Pfeffer. 
 
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Eines müssen wir noch klar stellen: Wenn du diese Strategien befolgst, wirst du dich nicht von einem Tag auf den anderen (oder, OK, wahrscheinlich niemals) in einen Olympiateilnehmer oder eine Olympiateilnehmerin verwandeln, doch wie dir jeder Profisportler sagen wird, tragen die kleinen Dinge zu den großen Erfolgen bei. Führe ein Fitness-Tagebuch, in dem du deinen Schlafrhythmus und deine Ernährung festhältst, und habe immer eine Wasserflasche dabei, damit du gut mit Flüssigkeit versorgt bist. Sei konsequent mit diesen Angewohnheiten und du wirst auf dem Weg zu deinem fittesten Selbst bald spürbar große Fortschritte machen.
 

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