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Running / März 2018
Brittany Burke

Tempo-Workouts vom Profi-Trainer

Du willst zu den Besten gehören. Deshalb läufst du schonmal am frühen Morgen, trainierst zwei Mal am Tag oder verbringst die Abendstunden im Kraftraum. Bei all dem Einsatz, bekommt man schnell das Gefühl, immer in Bestform zu sein.

Und mit unserem neuen Schuh Fast Flexweave kannst du auch wie die Profi-Athleten trainieren.

 „Die Wirkung von Tempo-Übungen ist begrenzt“, so der Schnelligkeitstrainer Luis Badillo Jr., der häufig auf Instagram für Furore sorgt. „Um deine Schnelligkeit zu verbessern, musst du deine Kraft, Explosivität, Körpermitte und Flexibilität trainieren. Als das zusammen macht dich als Athlet schneller und stärker.“

Das folgende Trainingsprogramm ist die perfekte Kombination aus Tempo-Übungen, Sprint-Workouts und Krafttraining, mit der du deine Zeit optimal nutzen und die besten Resultate erzielen kannst. So trainierst du wie ein Profi und kannst gleichzeitig deine Freizeit genießen.

Montag: Laut Luis, der seinen Wohnsitz in Miami hat, ist Gewichtheben eine wichtige Grundlage für Explosivkraft. Zu seinen Lieblingsübungen zählen Power Cleans, Hang Cleans, Deadlifts und Calf Raises – sie helfen dir, die nötige Kraft aufzubauen, um extrem schnell zu sein.

 Dienstag: Im Fokus stehen Bauch- und Armmuskulatur. Beginne mit dem Unterarmstütz, strecke dann in Bauchlage gegengleich Arm und Bein aus und mache zum Schluss Russian Twists, bei denen du den Boden nur mit dem Po und unteren Rücken berührst und deine Arme und Beine gegengleich zur Seite bewegst. Wiederhole das Ganze bis deine Bauchmuskeln brennen. Mache dann noch ein Paar Liegestütze, um deinen Oberkörper zu stärken.

Bonus: Setze noch eine Sprintleiter obendrauf, und apropos Sprint: „Wenn ich ,sprinten‘ sage, meine ich nonstop 110 Prozent“, stellt Luis klar.

Für diese Übung empfiehlt er eine Abfolge von Sprints über 90 Meter, dann 70 Meter, 55 Meter, 35 Meter und 20 Meter. Dann umgekehrt. Wichtig ist der Schrittrhythmus.

„Achte darauf, dass du jede Distanz beide Male gleich schnell sprintest“, so Luis. „Hier geht es um einen gleichmäßigen Rhythmus.“

Mittwoch: Tempo-Workouts. Agilitätsübungen dürfen auf dem Trainingsplan natürlich nicht fehlen. Luis empfiehlt diese vier in Folge:

1.              Zwei Füße innen, zwei Füße außen: Lege eine (Koordinations-)Leiter auf den Boden und springe auf dem Hin- und Rückweg jeweils mit beiden Beinen in und neben die Zwischenräume.

2.              Niedrige Hürde: Platziere ein niedriges Steppbrett oder, falls vorhanden, eine niedrige Hürde vor dir und springe mit angezogenen Knien über das Hindernis.

3.              Hütchen-Achter: Stelle zwei Hütchen auf und laufe so schnell wie möglich einen Achter um sie herum.

4.              Zwei Füße innen und weiter: Springe abwechselnd mit beiden Füßen in die Leiter und neben die Leiter.

 

Donnerstag: Im Fokus stehen Bauch- und Armmuskulatur. Und eine Sprintleiter!

 Freitag: Konzentriere dich beim Krafttraining auf den Unterkörper.

Samstag: Mache wieder Tempo-Workouts und baue ein paar Treppenläufe für die Ausdauer ein.

 Sonntag: Aktive Regeneration – Luis empfiehlt Yoga oder (Strand-)Spaziergänge.

Running / März 2018
Brittany Burke