alert-erroralert-infoalert-successalert-warningarrow-left-longbroken-imagecheckmarkcontact-emailcontact-phonecustomizationforbiddenlockedpersonalisation-flagpersonalizationrating-activerating-inactivesize-guidetooltipusp-checkmarkusp-deliveryusp-free-returnsarrow-backarrow-downarrow-leftarrow-right-longarrow-rightarrow-upbag-activebag-inactivecalendar-activecalendar-inactivechatcheckbox-checkmarkcheckmark-fullclipboardclosecross-smalldownloaddropdowneditexpandhamburgerhide-activehide-inactivelocate-targetlockminusnotification-activenotification-inactivepause-shadowpausepin-smallpinplay-shadowplayplusprofilereloadsearchsharewishlist-activewishlist-inactivezoom-outzoomfacebookgoogleinstagram-filledinstagrammessenger-blackmessenger-colorpinterestruntastictwittervkwhatsappyahooyoutube
Running / Mai 2017
Natalie Chladek, Global Newsroom

Die 3 besten Übungen mit der Schaumstoffrolle für Läufer

Wenn du für einen Lauf trainierst, zählen nicht nur die zurückgelegten Kilometer. Dein Lauferfolg hängt auch entscheidend davon ab, wie du dich vor und nach dem Laufen, um deinen Körper kümmerst.

Ein hohes Laufpensum führt zu schmerzenden und steifen Muskeln, deshalb haben wir uns von der Physiotherapeutin und dreimaligen Ironman-Finisherin Marisa Rose die besten Übungen mit der Schaumstoffrolle verraten lassen.

Marisa schwört seit Jahrzehnten auf die Schaumstoffrolle, egal ob zur Behandlung der häufigsten Laufverletzungen oder zur Stärkung der Rumpfmuskulatur. 

„Schon seit über 20 Jahren erziele ich mit der Schaumstoffrolle bei meinen Kunden tolle Ergebnisse“, sagt sie.  

Am Anfang kann es sein, dass einen die große Auswahl unterschiedlicher Schaumstoffrollen – von weich und nachgiebig bis hin zu hart und genoppt – überfordert. 

„Beginne mit weichem Schaumstoff und gehe dann zu einer härteren oder strukturierten Rolle über“, empfiehlt Marisa. „Steigere den Widerstand einfach nach Bedarf, wenn du dich an die Bewegungen gewöhnt hast.“

Selbst wenn du mit deinen Floatride-Schuhen das Gefühl hast, durch den Lauf zu schweben, haben deine Muskeln nichts gegen ein bisschen Zuwendung.  Das sind Marisas Lieblingsübungen mit der Schaumstoffrolle:

1. 3-Wege-IT-Band-Rollen

Stütze dich mit den Händen auf dem Boden ab, um dich zu stabilisieren, und rolle ein Bein auf der Schaumstoffrolle vor und zurück.  Durch das Rollen entlang der Oberschenkelmitte bearbeitest du die vordere Oberschenkelmuskulatur, an der Seite des Beins das IT-Band und an der Oberschenkelrückseite die hintere Oberschenkelmuskulatur. 

„Das 3-Wege-IT-Band-Rollen dient der Prävention und Behandlung des IT-Band-Syndroms und des patellofemoralen Schmerzsyndroms, zwei der häufigsten Laufverletzungen“, so Marisa.  „Sie aktiviert auch die Rumpfmuskulatur und fördert die Stabilität im Schulterbereich.“

Manche Läufer neigen zu Muskelkater in allen drei Bereichen, während andere nur an einzelnen Stellen des Beins Verhärtungen oder Schmerzen spüren. 

„Rolle über die gesamte Länge vom Knie bis zur Hüfte und bearbeite schmerzende Stellen danach noch einmal gezielt mit einer kleineren Rolle“, rät Marisa.  

2. Brücke mit Schaumstoffrolle

Lege dich mit angewinkelten Beinen auf den Rücken und stelle beide Füße auf die Schaumstoffrolle.  Hebe das Becken, sodass dein Körper von den Knien bis zu den Schultern eine gerade Linie bildet, und senke den Rücken dann auf den Boden.  Wiederhole die Bewegung mehrmals und spanne dabei deine Po-, hintere Oberschenkel- und Rumpfmuskulatur an. 

„Durch die Brücke mit Schaumstoffrolle stärkst du deine Po- und Rumpfmuskulatur, was deiner Stabilität, Haltung und Balance zu Gute kommt“, erklärt Marisa.  

Als zusätzliche Herausforderung kannst du versuchen, ein Bein, wie unten gezeigt, angewinkelt auf das andere zu legen: 

3. Entlastung der Brustwirbel 

Lege dich mit der Wirbelsäule längs auf die Schaumstoffrolle.  Entspann dich und lass die Brustwirbel nach unten sinken. 

Diese Wirbelsäulenentlastung ist besonders hilfreich für Läufer, die im Büro arbeiten und überwiegend am Schreibtisch sitzen.  

„Diese Übung fördert eine gute Haltung und öffnet Brust und Lunge, was die Atmung und Sauerstoffkapazität verbessert“, sagt Marisa.  „Sie wirkt auch ausgleichend auf das viele Sitzen bei der Arbeit.“

Wenn dein Laufpensum vor dem nächsten Wettkampf mal wieder hoch ist, dann denk an die Übungen mit der Schaumstoffrolle, denn sie helfen dir, schneller zu regenerieren und härter zu trainieren.

Welche Übungen mit der Schaumstoffrolle helfen dir beim Regenerieren nach langen Läufen? Verrate es uns in einem Tweet an @ReebokDE

 

Running / Mai 2017
Natalie Chladek, Global Newsroom