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CrossFit® / Juni 2016
Mattie Schuler, Contributor

6 Übungen für die Hochzeitssaison

Egal ob du diesen Sommer selbst vor den Traualter trittst oder dir als Gast ein Einladungsmarathon bevorsteht – die Hochzeitssaison hat begonnen und es wird Zeit, den Körper mit unseren Fitnesstipps für ärmellose Tops und kurze Kleider in Form zu bringen.

 Ally Bushey ist Trainerin bei Reebok CrossFit ONE in Canton, Massachusetts und in Kürze läuten für sie selbst die Hochzeitsglocken. Wir haben uns mit ihr getroffen, um zu erfahren, mit welchen Übungen sich die Bereiche, die wir diesen Sommer besonders in Szene setzen wollen, am besten trainieren lassen.

Ihr Lieblingstipp?

„Verwende leichtere Gewichte und mache mehr Wiederholungen, um deinen Körper zu straffen“, sagt Bushey. Sie empfiehlt Übungen, die gezielt die Schultern, den Rücken und die Beine trainieren, da diesen Sommer unter anderem trägerlose, rückenfreie und asymmetrische Kleider angesagt sind.

Auf einer Hochzeit ist es immer wichtig, dass du dich in deinem Outfit wohlfühlst und es deine Trainingserfolge perfekt zur Geltung bringt.

Wenn du eher klein und zierlich bist, solltest du ein eng anliegendes Kleid tragen, damit du nicht unter drapierten Stoffen oder Unmengen an Tüll verschwindest.

Für alle, die eher athletisch oder weniger kurvig gebaut sind, gilt das Gegenteil: Wähle ein Kleid, das an der Taille gebunden wird und durch Tüll, Rüschen oder einen Tulpenrock etwas mehr Volumen hat.

Egal für welchen Style du dich letztendlich entscheidest – Hauptsache, er verleiht dir Selbstsicherheit und ein gutes Gefühl, wenn du eine Rede hältst oder die Tanzfläche eroberst.

Bushey hilft dir vorab, dich mit ihren Lieblingsübungen in Bestform zu bringen.

Schultern & Bizeps

Um deine Schulterpartie für all die schönen trägerlosen Kleider in Form zu bringen, sind Kraftübungen, bei denen du etwas über Kopf nach oben stemmst oder drückst am besten geeignet. Bushey empfiehlt die Übungen Overhead Press oder Push Press.

In der Ausgangsposition stehst du aufrecht, deine Füße sind hüftbreit auseinander und die Langhantel ruht auf deinen Schultern. Spanne die Bauchmuskulatur an und „ziehe deinen Bauchnabel zur Wirbelsäule“, erklärt Bushey. Drücke die Hantel nach oben, über deinen Kopf, bis die Arme durchgestreckt sind. Senke die Hanteln wieder auf deine Schultern und wiederhole das Ganze.

ally wedding moves push press

Rücken

Rückenfreie und am Rücken offene Kleider stehen diesen Sommer hoch im Kurs. Um deine Rückenmuskeln zu definieren, sind laut Bushey alle Arten von Bewegungen ideal, bei denen du die Arme öffnest und schließt und so den Brust- und Rückenbereich trainierst.

Halte im Sitzen oder Stehen eine Hantel in jeder Hand mit parallel zum Boden ausgestrecktem Arm. Führe die Arme gestreckt zur Seite bis dein Körper ein T bildet und bringe sie dann wieder nach vorne. „Drücke dabei deine Schulterblätter zusammen und stelle dir vor, dass ein Stift dazwischen steckt, der nicht rausfallen darf“, fügt Bushey hinzu. „Versuche, die Schulterblätter die ganze Zeit zusammenzudrücken, auch wenn deine Arme nach vorne zeigen.“

Oberschenkelvorderseite & Po

Eine einfache Übung ganz ohne Gewichte ist die Kniebeuge. Damit trainierst du deinen ganzen Unterkörper: Oberschenkelvorderseite, Hüfte, Po und sogar die Oberschenkelrückseite. Falsch ausgeführt kann die Kniebeuge jedoch deinen Gelenken schaden; deine Füße sollten deshalb immer weiter als hüftbreit auseinander stehen. Verlagere dein Gewicht auf die Fersen und senke deinen Po bis die Oberschenkel mindestens parallel zum Boden sind. Richte dich dann wieder auf bis deine Hüfte ganz offen ist.

ally wedding moves air squat

Oberschenkelrückseite & Hüfte

„Good Mornings“ sind ebenfalls ein super Unterkörper-Workout für kurze, bauschige Kleider. Dabei wird die gesamte Körperrückseite wie Wirbelsäule, hinterer Oberschenkel, Po- und Rumpfmuskulatur beansprucht.

Stell dich zuerst aufrecht hin und halte eine Langhantel hinter den Schultern. Beuge dich ab der Hüfte nach vorne als ob du deine Zehen berühren wolltest (die Hantel bleibt dabei auf dem Rücken). Sobald du an der Oberschenkelrückseite und am Po ein Ziehen spürst (wenn dein Oberkörper ungefähr parallel zum Boden ist), richtest du dich wieder auf. „Am besten nutzt du deine Rumpfmuskultur, indem du deinen Rücken schön gerade machst, die Brust rausdrückst und deinen Bauch anspannst“, so Bushey.

Waden

Neben dem Wadenheben empfiehlt Bushey Sprungübungen wie Seilspringen oder Box Jumps. Sie weist darauf hin, dass Box Jumps überall ganz leicht durchgeführt werden können. „Such dir einfach eine Parkbank, eine Treppe (springe auf die zweite oder dritte Stufe) oder eine feste, stabile Oberfläche in deiner Nähe wie eine niedrige Mauer oder eine Kiste.“

ally wedding moves box jumps

Ganzkörpertraining

Als Ganzkörpertraining (und Cardioeinheit) kannst du AMRAP-Workouts, also Workouts, bei denen du so viele Wiederholungen wie möglich machst, in dein Programm einbauen. Im Wesentlichen setzt du dir ein Zeitlimit – zum Beispiel 10 Minuten – und machst von zwei oder drei bestimmten Übungen so viele Wiederholungen wie du in der vorgegebenen Zeit schaffst.

Mache zum Beispiel abwechselnd 10 Burpees und 10 Kniebeugen oder 10 Burpees und 10 Sit-ups und schau wie viele Runden du schaffst bis die Zeit abgelaufen ist. Bei AMRAP-Workouts kommt es auf Schnelligkeit an.

Wenn du all diese Übungen in dein Fitnessprogramm einbaust, bist du sicherlich fit und startklar, wenn die Korken knallen.

CrossFit® / Juni 2016
Mattie Schuler, Contributor