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Tech / Januar 2016
Mattie Schuler, Contributor

Staying Fit and Healthy During the Workday

Steifer Nacken, schmerzender Rücken und das Gefühl, insgesamt eingerostet zu sein – stundenlanges Sitzen im Büro tut dem Körper einfach nicht gut.

Laut der Mayo Clinic zeigen Forschungsergebnisse, dass das Sitzen über einen längeren Zeitraum (im Büro, vor dem Fernseher, bei langen Autofahrten etc.) mit vielen negativen Auswirkungen auf den Körper in Verbindung steht, darunter: erhöhtes Übergewichtsrisiko, hoher Blutdruck und Blutzuckerspiegel sowie erhöhtes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und eine kürzere Lebensdauer.

Egal, wie du dich am liebsten fit hältst – selbst kleine Aktivpausen den Tag über können helfen, diese Auswirkungen umzukehren. Fitnessübungen im Büro kannst du ganz unauffällig alleine machen oder als lustige Gruppenaktivität mit deinem ganzen Team. Hier sind fünf Tipps, wie du in Bewegung bleiben und Energie tanken kannst.

Steh auf

Ein Gymnastikball aktiviert die Rumpfmuskulatur stärker als ein normaler Stuhl, aber als echtes Kontrastprogramm zum Sitzen empfiehlt sich ein Steh- oder höhenverstellbarer Schreibtisch. Laut einer im British Journal of Sports Medicineveröffentlichten Studie sollten Menschen, die am Schreibtisch arbeiten, zwei Stunden am Tag stehen oder leichte Aktivitäten ausführen und dieses Pensum schrittweise auf vier Stunden erhöhen.

Hierfür hast du die Wahl zwischen einem komplett höhenverstellbaren Schreibtisch, der sich je nach Bedarf hoch- oder runterfahren lässt, und einem Stehpultaufsatz, der einen normalen Schreibtisch höher macht. (Aus ein paar Kisten und großen Boxen oder Büchern kannst du natürlich auch deine eigene Lösung bauen.) Wenn du den Fitnessfaktor noch mehr erhöhen willst, dann versuch‘s mal mit einem fürs Büro geeigneten Balance-Board. So stehst du nicht nur zwischendurch, sondern förderst auch deine Rumpfmuskulatur und Balance.

Sitze richtig

Es kann hilfreich sein, ab und zu aufzustehen und im Büro herumzulaufen, aber es gibt auch Zeiten, in denen wir einfach sitzen müssen. Dein Stuhl sollte so hoch sein, dass deine Füße flach auf dem Boden stehen, deine Knie- und Hüftgelenke im 90°-Winkel angewinkelt sind und dein unterer Rücken an der Stuhllehne aufliegt.

Mach eine aktive Mittagspause

Verlege deine Mittagspause nach draußen oder ins Fitnessstudio – nutze die Zeit so gut wie möglich aktiv und esse zur Not danach vorm Computer. Mach zum Beispiel eine Spaziergang oder besuche eine kurze Yoga-Session in einem Studio vor Ort. Danach kannst du dir sogar den Kaffee sparen, weil dir die Bewegung und die frische Luft für den Rest des Tages Energie geben.

Geh zu Fuß

Geh wann immer du kannst ein paar Extraschritte. Benutze die Toiletten, die am weitesten weg sind, nimm die Treppe statt den Aufzug oder besuche deinen Kollegen an seinem Platz statt ihm eine E-Mail zu schreiben. Versuche Meetings im Freien oder als „Walking Meeting“ abzuhalten –Studien haben ergeben, dass sich die Kreativität einer Person im Laufen im Vergleich zum Sitzen um 60 % erhöht. Was willst du mehr? Hallo, Beförderung!

Dehn dich öfters

Nimm dir nicht nur Zeit zum Stehen oder Gehen, sondern auch zum Dehnen. Lass zum Beispiel einfach deinen Kopf und deine Schultern kreisen, dehne deine Schultern, indem du mit einem Arm den anderen quer über die Brust dehnst, oder verschränke deine Hände hinterm Rücken, um deine Brust und Schultern zu öffnen. Eine noch umfassendere Dehnung erzielst du, wenn du im Sitzen ein Bein auf das andere legst, dich nach vorne lehnst und Hüfte, Oberschenkel und unteren Rücken dehnst (ähnlich wie bei der einbeinigen Stuhlposition im Yoga) oder deine Beine ausstreckst, dich nach vorne beugst und deine Waden dehnst. Wenn du das Dehnen leicht vergisst, dann stell dir einen Alarm oder benutze eine App wie Stand Up!, die dich im Büro daran erinnert, Pausen zu machen und dich etwas zu bewegen.

Lege Fitness-Pausen ein

Wenn es im Büro entspannter zugeht, dann führe einen „Fitness-Freitag“ ein, an dem ihr jede Stunde Liegestützen, Wandsitzen und Kniebeugen um die Wette macht. Wenn es lieber etwas unauffälliger sein soll, dann überschlage im Bürostuhl sitzend deine Beine. Stütze deine Hände auf die Armlehnen, spanne deine Rumpfmuskulatur an und drück dich hoch, sodass sich dein Körper vom Stuhl abhebt; halte die Position so lange du kannst und wiederhole die Übung fünf Mal, um deine Rumpfmuskulatur richtig in Schwung zu bringen. Deine Oberschenkelmuskulatur trainierst du, indem du dich aufrecht hinsetzt und ein Bein anhebst. Halte die Position ein paar Sekunden lang, hebe das Bein noch höher und halte es wieder. Wiederhole das Ganze mit beiden Beinen bis sie sich wie Wackelpudding anfühlen.

Tech / Januar 2016
Mattie Schuler, Contributor
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